缓解背部肌肉疼痛的瑜伽练习 瑜伽体式

瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。随着一首悠扬的音乐，小编带你进入今天的课程。

长时间的久坐，不正确看手机电脑的姿势，会严重的导致上背部肌肉的紧张和疼痛。如果您想预防或者缓解这些疼痛，那么，在日常生活中加入适当的伸展拉伸这些部位的练习，是非常有必要的。

今天给大家推荐一套灵活脊柱，释放上背部疼痛的瑜伽序列，一起来看看吧：

1、猫牛式

四脚板凳开始，双手双腿打开与髋部同宽，双手放在双肩正下方，大腿与垫面垂直，吸气从头部开始伸展，一节一节的延展脊柱，呼气从尾骨开始卷动，一节一节的拱背向上，重复练习5-8组。

2、英雄前屈。

跪立在垫面上。双膝分开，双脚大拇指靠拢，臀部坐在脚后跟上，呼气身体前屈向下，手臂向前伸展，额头放在地面上，保持1分钟。

3、英雄前屈侧伸展

从婴儿式开始，双手交叉，身体向左侧移，保持30秒，换另一侧。

4、8字伸展

俯卧，双手撑地，额头放在瑜伽砖上，双臂交叉手掌朝下，保持30秒，然后换另一侧。

5、仰卧风箱式

仰卧，手臂两侧打开成90度，屈双膝，双脚靠近臀部，小腿垂直地面，双腿倒向右侧贴向垫面，保持30秒，换另一侧。

6、手臂靠墙伸展

简易坐，双臂靠墙抬起成90度，吸气手臂伸到头顶，指尖相触，呼气收回成字母W"，重复练习10-15次。

7、颈部侧伸展

跪立在垫面上，双手交叉放在右侧背后，手肘内夹，呼气，右耳沉向右肩，保持左肩不动，然后慢慢地将下巴略微向下倾斜到右肩，停留30秒，换另一侧。

8、坐姿脊柱扭转

长坐姿在垫面上，屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，吸气双手侧平举，脊柱延展，呼气身体向左扭转，右手肘抵住左大腿外侧，左手放在身体后侧，保持30秒，换另一侧。

9、简易坐侧弯

选择一个舒适的简易坐姿，双手臂侧平举，呼气身体向右侧弯，左手放在头部的后侧，转头看向左上方。保持30秒，换另一侧。

对于上背部已经产生疼痛的伽人来说，除了以上的练习以外，平时也要注意调整自己的身体姿势哦！