预防腰间盘突出的瑜伽理疗序列 瑜伽基本功

关于下腰背部疼痛，腰肌劳损腰椎间盘突出的问题，在现实生活中已经是非常普遍和常见的问题，关于它的危害，大家心里其实也都很清楚了。所以今天，想给大家推荐一套瑜伽理疗下腰背部疼痛的瑜伽序列。

这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。

动作1：

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽，微屈双膝，双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方，吸气延展脊柱，呼气髋部向左扭转，然后还原，向右扭转，重复练习5-8组。

动作2：

简易坐，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，保持3-5个呼吸，身体向右移动，保持3-5个呼吸，还原，身体向左移动，保持3-5个呼吸。

动作3：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部，双手抱住小腿前侧，保持3-5个呼吸，换另一侧。

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，将左脚放在右大腿上，双手抱住，右大腿前侧靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步，保持右腿伸直，左小腿垂直地面，双手放在左脚的两侧，延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧。

动作6：

在动作5的基础上，身体向右侧打开，伸直左侧手臂，与伸直一条直线，保持3-5个呼吸，换另一侧。

动作7：

坐立在垫面上，微屈双膝，双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方，将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿，保持3-5个呼吸，换另一侧。

动作8：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，吸气准备，呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱，伸直手臂，双脚用力向下踩，保持3-5个呼吸。

动作9：

在动作8的基础上，将左腿向后向上，保持3-5个呼吸，换另一侧。

动作10：

山式站立，双脚打开与髋同宽，脚尖微微向外，双脚脚后跟，踩在泡沫滚轴上或筋膜球上，慢慢的屈膝向下蹲，保持3-5个呼吸，重复练习3-5次。

动作11：

跪立在垫面上，屈左膝左脚向前，左小腿与髋部平行，伸直右腿，吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下，保持3-5个呼吸，换另一侧。