瑜伽扭转序列练习 瑜伽基本功

今天给大家准备了一套扭转、核心加变体的瑜伽练习，讲解详细，每个动作配图，从热身到挺尸式的完整练习序列！瑜伽老师可以作为完整的一节课程编排，练习者也可以跟练一套完整的序列哟！

1.猫式/牛式

膝盖与髋同宽，脚背小腿贴地，双手撑地，呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上，保持10次。

2.单腿四脚板凳式

从四脚板凳式开始，双脚踩地，吸气右手向前延展，左腿向后延展，脚保持回勾，髋部摆正，保持5次呼吸。

3.猫拉尾式

右手向后抓住左脚，脊柱延展向上，保持5次呼吸，换边重复。

4.下犬式

双脚踩地，腹部内收，坐骨向上延展，保持5次呼吸。

5.站立转肩

从下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀，左手向后绕过来，抓住右髋外侧，转头向后，保持5次呼吸，换边。

6.双手上举式

从山式开始，双手上举合十，吸气。

7.幻椅式扭转

呼气弯曲膝盖，扭转向右，膝盖不要超过脚尖，保持5次呼吸，然后吸气站直手上举，呼气换边。

8.拜日A

做3次拜日A。

9.低位弓步

右腿屈膝90°，左腿伸直，双手撑地，保持5次呼吸。

10.高位弓步

吸气双手上举，保持5次呼吸。

11.高位弓步扭转

扭转身体向右，双手打开，保持5次呼吸。

12.高位弓步

再次回到高位弓步。

13.单腿站立平衡

吸气右腿向前，弯曲膝盖，双手弯曲打开转向右后侧，保持5次呼吸。

14.半月扭转式

呼气，左手往下撑地，右手向上延展，左腿向后伸直，保持5次呼吸，换边。

15.弓步

呼气，左腿往后落地，来到弓步。