全面舒展身体的瑜伽练习 瑜伽体式分享

很多人可能都会觉得练瑜伽太温柔了，运动就是要高强度和出汗，让身体得到充分舒展才爽，尤其是对于男生来说更是如此，因此平常我们见到去练习瑜伽的大多都是女生，男生很少。其实这也是对瑜伽练习的误解，瑜伽练习虽然没有篮球足球等运动那么剧烈，但瑜伽的体式众多，很多体式也有着不低的强度，调动全身运动，全面舒展身体，练以下这些瑜伽体式效果还是挺不错的，每次坚持练30分钟以上，同样可以让你达到高强度练习，感受到出汗的痛快。

鹤禅式，鹤禅式属于高强度练习体式，以双手支撑身体重量可以有效调动全身运动，增强手臂力量，强健核心，提升身体协调性和平衡力，减少身体多余脂肪，克服恐惧。

练习时双手撑地，十指张开抓实地面，微微弯曲手肘，吸气收腹，抬头，将双膝盖分别放于两手大臂后内侧，找到稳定，双脚缓慢抬起离地，绷直脚背，脚趾朝上延展，稳定核心后，尝试将双臂再伸直一些，臀部向上延展，背部向下伸展，整个过程一定不要低头哦，让眼睛看向地面，保持3-5组呼吸即可。

轮式，非常热门的深度后弯体式，效果也相当全面，通过这样练习可以令身体得到全面运动和舒展，加速身体血液循环，柔韧脊柱，让面部皮肤得到很好保养。同时也能消除身体多余赘肉，瘦身塑形。

练习时候仰卧在地上，身体自然放松，双手支撑在肩膀后方，指尖朝向肩膀，双腿屈膝，脚掌踩地，脚跟靠近臀部，双腿分开略比髋部宽，调息，2个呼吸后，双手和双脚推地，依次将臀部和背部向上抬高，臀部尽量往上抬起到高点，头部自然向下垂直于地面，小腿保持与地面垂直，坚持5-10组呼吸的时间即可（如果感觉腰部难以达到自己满意的弓形，也可以像图中那样借助瑜伽砖支撑墙壁的辅助方式来练习的，这样可以更好发力）

猫扭转式，帮助打开肩膀和胸腔，柔韧脊柱，全面舒展身体，缓解脊背不适和肩颈劳损，使身心平和。

在垫面四肢着地，双腿打开与臀同宽，脚背贴地，呼气双手往前延展，臀部上抬，保持大腿与小腿垂直，然后将左手往右侧穿过并伸直放在地上，掌心朝上，胸腔扭转向上，右手五指撑地，有意识让右肩向后打开，保持5组呼吸。完成后回正，换反侧练习即可。

侧卧开肩式，全面舒展身体，缓解肩颈僵硬，消除肩膀紧张感，改善含胸驼背。

练习时站立在垫面上，双臂打开与肩同高，掌心朝下，吸气往左侧卧下，左手在身体后方伸直贴地，掌心贴地，手臂与肩膀垂直，右脚在臀部后侧踩地，左腿可伸直或许弯曲，让膝盖落地，呼气，右手向后落于臀部后，右髋和右肩外展并下沉，伸展左肩，左侧脸贴地，保持5-8组呼吸，完成后吸气回正，呼气反侧练习。

骆驼式变体，单膝撑地进行练习的骆驼式变体练习可以增强运动量，提升平衡感，同时通过将一条腿往前伸展和上身后仰舒展，可以达到全面舒适身体的目的，伸展腹股沟，扩展胸腔，增强脊柱弹性以及改善含胸驼背。

左膝跪地，小腿脚背贴地，右腿向前伸直，脚掌踩实地面，吸气脊柱向上延展，骨盆后倾，呼气，左手掌落在左脚掌上，保持胸骨上提，吸气右臂抬起并从头部后方绕过来到左肩，右手肘向后延展，帮助右侧胸腔打开，眼睛往上看，下巴内收，颈椎延展。保持5组呼吸，完成后换反侧练习。