帮你延展放松腰肌的瑜伽体式练习 瑜伽基本功

慢性腰痛是人们就诊常见的一个病痛。这种病痛通常是由生活习惯所造成的，比如，从事长期的办公室工作，或是下班后又用糟糕的姿势蜷缩在沙发里。所以今天介绍一组理疗瑜伽序列，让你有效放松腰肌。

猫牛式双手五指张开撑地，双膝间一拳的距离跪在垫面上，脚背贴地，腿垂直于空中。吸气，臀部指向天空。腰、手下沉，然后抬末尾，眼睛看向天空，呼气，拱起腰背，眼睛看向肚脐，收住腹部中间。

新月式右侧开始，双手打开与肩同高，右脚向后大概3-4个脚掌距离。右脚掌朝前，左脚趾稍微抬起来离地，让脚掌内外侧压地，双手上举向天花板，然后弯曲左膝盖，保持膝盖在脚踝正上方。

下犬式俯卧在瑜伽垫上，双掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，提高你的臀部。身体呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一条直线，保持平稳的呼吸。

蜥蜴式俯卧，双臂屈肘，手抓对侧肘部。吸气，抬臀及上体，用双膝及两上臂支撑躯体，呼气，臀后移，将前额放前臂上，胸贴地面，吸气，回到俯卧的姿势。

战士二式双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转九十度，左脚向右内扣十五度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，双臂侧平举，目光看向右侧，保持一分钟后换身体另一侧。

鸽子式抬起右腿向前一步，弯曲右膝，并把右腿放在在双手之间。把左膝盖平整放下，左脚背贴地，同时把右脚挪向你的左边骨盆处，并把右腿在地板上，双手撑地，上半身保持正直。在这个姿势保持至少五个呼吸。

七、站立前屈伸展式双脚站定，吸气双臂过顶伸展，掌心相向；吐气，将肚脐拉向脊柱，保持直背，身体前屈下弯；双手握住反侧肘部，双脚完全压地，坐骨上举指向天花板；放松头部和颈部，同时放松双膝和头颈。

八、上犬式俯卧，双手放在肩膀两侧，保持双腿绷直，脚背贴地，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩，感受脊柱的底部到头顶的延展，保持至少五个呼吸。

九、仰卧抱膝式平躺在瑜伽垫上，弯曲双膝并用手抱于胸前，脚尖回勾，缓慢地深深地呼吸，手抱膝向下慢慢给腹部施加压力，保持1-2分钟。

除了练习以上瑜伽序列之外，大家还要注意站姿和坐姿，在生活中注意自己的习惯，保持骨盆和脊柱正位。