练习一字马劈叉的瑜伽体式 瑜伽动作

练瑜伽，想要get一字马&劈叉，伽人们的想法是，用瑜伽体式来进行拉伸，比如骑马式、鸽子式、趴青蛙等等，事实上，很多伽人经常在练这些体式，有的甚至每天都在练，效果却并不是那么好。

那么，今天小编想给大家介绍一种新的方法，参考筋膜学相关的原理，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松的get一字马&劈叉，一起来试试吧。

为了检验练习的效果，伽人们可以在练习前，先做一个一字马&劈叉，看看自己的幅度，练习完之后再做同样的动作，进行对比。

1、大腿前侧

俯卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿的前侧，双双手肘支撑在垫面上，收紧核心，利用身体的力量，前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松

2、小腿前侧

跪立在垫面上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30次，直到小腿前侧放松

3、小腿后侧

坐立在垫面上，将泡沫轴放在小腿的后侧，双手放在身体的两侧，慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次，直到小腿后侧放松

4、大腿后侧

同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧，前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松

5、臀部后侧

坐立在泡沫轴上，屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或者身后，前后缓慢而有控制的滚动20-30次，直到臀部彻底放松