帮你练习一字马的瑜伽体式 瑜伽动作

今天给大家推荐21个瑜伽体式，不管你是想要get一字马劈叉还是横叉，常练这21个体式，统统帮你搞定。接下来跟小编一起来看一下吧。

1、分腿站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手食指握住大脚趾，保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

山式站立，双脚分开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下，躯干微微向前，双手臂伸展，保持5-8个呼吸

3、侧腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、双角式

山式站立，双脚分开略大于一腿长，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手可以放在身体的前侧地面上，也可以双手十指交握向后向上，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体1

山式站立，将左脚向后一大步，左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面，双手放在身体的前侧，右脚向右打开，保持5-8个呼吸，换另一侧

6、骑马式变体2

从骑马式开始，屈右膝，右手抓住右脚脚背，左侧手肘放在左大腿上，保持5-8个呼吸，换另一侧

7、鸽子式

骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸，换另一侧

8、怀抱婴儿式

坐立在垫面上，双腿伸直并拢，屈右膝，将右脚放在左侧手肘上，右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿，感觉像抱住一个婴儿一样，保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

9、双鸽式

坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平，屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

10、束角式

坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处，吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌，呼气身体向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸

11、单腿背部前屈

坐立在垫面上，双腿并拢伸直，屈左膝靠近右大腿根部，吸气向上立直脊柱，双手向上举过头顶，呼气躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

12、坐角式

坐立在垫面上，双脚分开适当的距离，脚尖回勾，膝盖朝向天花板，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸

13、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气准备，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩，脊柱延展，保持5-8个呼吸

14、英雄前屈

从下犬式开始，屈双膝，双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟，双膝打开略大于躯干，脊柱延展，双手臂延展，保持5-8个呼吸

15、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌，吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面，小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

16、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬右腿向上，双手抱住右大腿内侧，左腿用力向下压地面，保持5-8个呼吸，换另一侧

17、仰卧束角式

仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，双腿伸直成倒箭式，屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面，保持5-8个呼吸

18、仰卧坐角式

仰卧在地面上，臀部双腿靠墙，双手放在身体的两侧，双脚向外打开，保持5-8个呼吸

19、俯卧双角式

站立双脚式，随着练习的深入，双脚慢慢的向外打开，身体俯卧在垫面上，也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，，每呼气一次向下一点点

20、抵墙坐角式

坐立在墙壁的前方，面对墙壁，双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢，保持5-8个呼吸后，每呼气一次向前移动一些距离

21、神猴式（一字马/劈叉）

从右侧骑马式开始，将右脚向前，慢慢的伸直右腿，身体比较僵硬的伽人，可以在右腿下方垫瑜伽砖，延展脊柱，髋部中正，保持5-8个呼吸，随着练习的深入，慢慢的将瑜伽砖移开