瑜伽核心讲解 瑜伽体式

瑜伽练习中，核心练习很重要，在【初】瑜伽的课程上，瑜伽老师也经常说加强你的核心"，那么，这个核心"到底是哪里呢？很多瑜伽习练者认为核心"指的是腹部，这样认为没有错，但却不完整，因为腹部只是核心"的一部分。那么，核心"还包括哪些呢？今天我们来好好聊一聊;

核心分为内核心和外核心

外核心肌群的主要组成部分腹部外侧&表层肌肉和臀部及大腿肌肉

现代瑜伽中所指的核心"，包括四个肌群，它们分别是：

1、骨盆底肌群

这些肌肉组成核心区域的地板。他们附在骨盆底部并支撑你的腹部器官。当你在瑜伽中练习这些肌肉，那么，你就在你的中心区创建了一个很微妙的提升效果，以助于延长你的脊柱。

2、腹部肌群

你可以把这部分视为核心区域的墙壁。腹部肌肉环绕腹部整个圆周，这些肌肉包裹着腹部器官，支持着脊柱。在瑜伽中，腹部肌群帮助支撑你的下背部并整合脊柱、骨盆、肋骨的运动。

3、髂腰肌

髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成的）在核心区的核心，瑜伽练习中，髂腰肌为核心的核心。瑜伽中，髂腰肌和其他髋屈肌一起工作以支撑站立姿势，提高向前弯曲的能力，支持像船式中的腹部姿势和手臂平衡。

4、膈膜

从人体肌肉位置的角度来说，膈膜是人体核心区的顶部，膈膜是支配呼吸的肌肉。在所有形式的哈他瑜伽中，呼吸是核心"练习！以上四组肌群，组成了我们的核心，这些肌群在瑜伽练习中，几乎每一个体式中都会用到，其重要性不言而喻，所以，伽人们在练习中，不要仅仅只练腹部核心，其他三组肌群也同样很重要哦！带着对核心肌肉的理解，尝试做做下面4个锻炼核心的瑜伽动作，看看有没有不一样的感受。

1虎式伸展从四角板凳式开始，吸气，对侧单手单腿往前后延展。呼气，曲膝曲手肘，手肘碰膝盖，低头弓背，感受腹肌的收缩。每边做10次。

2单腿斜板俯卧撑从斜板开始，吸气单腿上提。呼气曲手肘，肩膀和手肘同高。每边做10次。

3单腿斜板变体从斜板开始，呼气弯曲一侧膝盖，往前找该侧手臂外侧。吸气往后伸直回到斜板，呼气弯曲该膝盖，找对侧手臂的内侧。每边做10次。

4船式变体船式，手掌朝上，腿伸直，绷脚背。呼气，往后倒，腿往下落，但是背部和脚都不要碰地。吸气回到船式。做10次。