轮式瑜伽动作讲解 瑜伽体式

瑜伽后弯体式可以拉伸身体前面的肌肉和结蹄组织，以强壮后背的肌肉，改善人的身体姿态，给人以优雅的感觉，并激活体内能量。后弯还可以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。那应该怎样练习后弯体式呢？接下来跟小编一起来看一下吧。

轮式

瑜伽有很多后弯体式，后弯体式可以根据与重力的关系分为：顺应重力的后弯和克服重力的后弯。像骆驼式，桥式这种从山势演变来的轮式等都属于顺应重力的后弯，蝗虫式和弓式等属于以克服重力为主的后弯。

后弯体式虽好，但需要以正确的方法练习，否则练习后弯体式存在一定的风险。要使脊椎得到较佳的伸展，应该先开肩，开胸，开髋。平时在练习瑜伽时，大家对肩关节和髋关节的关注程度往往会大于胸椎，练习者会无意识的避免胸椎的伸展。不正确的练习后弯体式常见的问题是后背下部，中部和颈部疼痛，严重的会导致腰部损伤。从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外，还因为平时不正确的站姿，坐姿导致脊椎变形，多数人都存在某种程度的脊椎变形。这就造成了脊柱周围肌肉的紧张或者无力，了脊柱的伸展。另外不正确的后弯，还会引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。

上犬式

为了正确的完成后弯体式，脊椎必须伸展。没有脊柱伸展便没有后弯，在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉的加大颈椎后倾斜，或者加大对腰椎的压力，导致第五腰椎压力过大，腰椎损伤。

后弯体式

做后弯体式前对胸椎的伸展，可以帮助练习者的脊柱更好地伸展。胸椎的伸展可以激发竖脊肌和下方斜肌直接参与，从而给脊柱各段以支持，减轻对颈椎和腰椎的压力，防止脊柱受伤。

总而言之，后弯体式首先要关注肩关节、髋关节和胸椎伸展，尤其要胸椎伸展，做更好的后弯，减少脊柱损伤，快乐练习瑜伽。

轮式功效：

不仅需要你脊椎的柔韧性，还需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。

听起来很多？

不要害怕！好消息是，持续的锻炼能提升你的灵活性和力量。

一次尝试轮式时，你可能会尝试用蛮力迫使自己进入姿势。但蛮力会使你有受伤的风险。

重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。

1、低弓步股四头肌伸展

以下的姿势和伸展动作能够打开和锻炼大腿、脊椎、肩部和胸部，以帮助你的身体为轮式做准备：

低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。

2、桥式（SetuBandhaSarvangasana）

桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。

3、透视蛇式（bhujangasana）

透视蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。透视蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势一阶段做调整。

4、骆驼式（Ustrasana）

骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。

骆驼式被认为是透视蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。

5、弓形（Dhanurasana）

弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。

持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，你就越容易完成轮式。

6、下犬式（AdhoMukhaSvanasana）

下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。

力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。

7、海豚式（ArdhaPinchaMayurasana）

海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。

8、墙式伸展

墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。

这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。