增强腿部柔韧性的瑜伽练习 瑜伽体式分享

腿部的柔韧性和行动能力在于锻炼，这也是为什么需要经常做腿部运动的原因之一，而且随着年龄的增长，在肢体上先衰老的就是腿部，人老，腿先老"这话一点都没有错，腿部慢慢失去灵活，大脑向双腿发出行动指令时，腿部就会反应缓慢，所以老人走路多是上半身在前。而经常运动的人明显会减慢这个衰老的过程。今天小编就来与大家共同分享和练习，一组瑜伽动作。常练6个瑜伽小动作，增强腿部柔韧性，坚持练习还能瘦腿。

动作一、坐狮式

动作分解：

a、从雷电坐姿势开始。尽量打开双膝，髋关节坐在脚跟上，保持脚尖重叠。上体前倾，双手推地面，手指尖指向自己。双臂尽量伸直，背部直立上展，双肩放松向下。

b、如睁开眼睛练习，要集中盯在一个固定的点上；如闭上眼睛练习要把感觉集中在鼻尖上。用鼻子自然、顺畅地呼吸尽量放松全身。控制时，心中默数60下。也可将头后仰练习注意不要张嘴。

益处：这是一个对背部非常有益的练习。能活跃脊背神经，放松背部紧张。还可以起到束腹收腰修长手臂的作用。加上仰头练习时可很好地修长脖颈，减少脖颈赘肉。

动作二、坐角式

动作分解：

a、长坐，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。吸气，双体左右大大分开成一"字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒，身体还原至初始姿势。

益处：拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。刺激子宫，控制和规律月经流量。

动作三、指南针三式

动作分解：

a、往右侧躺下来，弯曲双腿，右手撑头，手肘与大臂撑地，左手抓住左脚，左腿向上伸直。吸气，继续拉左腿靠近身体，左膝盖外侧来到左肩膀外侧，右手抓住左脚趾，左手抓住右脚掌，右膝盖支撑地面。

b、大腿与右侧腰躯、臀部向上抬离地面。头部扭向左上方，后脑置于右大臂上，眼睛看向左上方天花板。5-8次呼吸后，还原自然侧躺姿势，然后换侧练习多一次。

益处：主要锻炼部位也是腿部，对于腿粗的人来说也是个不错的练习体式。

动作四、单腿绕头式

动作分解：

a、首先，以站姿进入，左脚支撑身体，抬起右脚，右膝关节弯曲，双手从外侧怀抱右小腿，拉动右腿贴近身体。腰部，胸部逐渐伸直。停留30秒恢复站姿，另一侧重复。

益处：这一体式可以收紧小腹肌肉，减少小腹脂肪的堆积，同时这个动作还能、矫正腿部线条，并使脊柱得到拉伸，背部肌肉的力量增强，矫正背部形态，减少背部多余脂肪。

动作五、战士二式变式

动作分解：

a、首先，以站姿进入，双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全向前。左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边。

b、双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋。左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。吸气，左手臂从胯关节处伸向背后，右手臂绕过头顶伸向背后，保持30-60秒，换另一侧重复。

益处：这一体式通过对背部的扭转与拉伸，消除背部赘肉，修正不良体态。同时培养强壮灵活的双腿与髋关节，还能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

动作六、鱼式

动作分解：

a、首先，以仰卧进入，双腿并拢伸直，双手自然放于身体两侧。吸气，低头，下巴逐渐靠近锁骨，眼睛看脚趾。吸气，两肘发力使背部离开地面，抬头后仰让头顶靠地。保持两手及肘部靠近身体并紧贴地面。上身呈弓形。

b、头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。保持姿势，深呼吸停留10－30秒。慢慢放平身体，回到仰卧姿势。然后弯曲两膝抬至胸前并用手臂抱紧使脊椎得以恢复。

益处：这一体式可以，伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉，使颈部肌肤更有弹性，延缓衰老。伸展和刺激腹部器官和喉部。伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，腿部区域也可以得到完全的伸展。