改善驼背的瑜伽体式练习 瑜伽动作分享

一个人含胸驼背，纵使脸蛋生得再貌美如花，又如何，根本毫无气质可言？要知道肩、背的衰老便意味着女人衰老的一步已经开始了，而为了维持健康、保持青春，保持肩膀的灵活性就显得尤其的重要了。80%的现代人多少都有肩颈疼痛的问题，主要原因就是平时长时间坐立，坐姿、睡姿、走路姿势不当，所引起的。要缓解这些症状，就要对症下药。练习瑜伽的人应该都知道，练习的过程中，肩部和胸腔的打开很重要。

但是，大多数开肩和打开胸腔的练习不仅累，用力过猛还容易练伤！而且练了那么多开肩的体式，但是肩部还是打不开！这是为什么呢？肩部运动实际上是整个肩胛骨的运动，所以，想要建立肩部的灵活性，不能仅仅局限在去打开或者灵活盂肱关节。而是整个肩部所有的关节练习都要涉及到，才能真正的平衡灵活肩关节。今天给大家推荐一套全面的灵活肩关节的练习，让你轻松开肩、挺背并挺胸，从此告别含胸驼背"！

1、肩部/肩胛骨的运动

跪立在垫面上，双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱，呼气放松双肩，慢慢的耸肩向上，呼气向下，做5-8次练习，然后做肩部的环状运动。先向前转动做5-8次，然后向后转动做5-8次。

2、颈部运动

跪立在垫面上，头部向右侧弯。保持5-8个呼吸，做反侧练习，还原，头部水平向右转，保持5-8个呼吸，做反侧练习，重复练习2-3组。

3、肩部的前屈、后伸及水平运动

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，脊柱向上立直，将右手向上举过头顶，保持2-3个呼吸还原，做后伸练习，保持2-3个呼吸还原，做水平后伸的练习，保持2-3个呼吸还原，重复练习另一侧。

4、肩部的内旋外旋练习——牛面手

金刚跪坐立，双手侧平举将右手向上举过头顶，大臂外旋，曲手肘向下，右手放在脊柱中央，左手内旋向后，贴背部向上，双手互拉，保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、灵活脊柱的练习——猫牛式

跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽，大臂与双腿垂直垫面，小腿脚背贴地，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，尤其是颈椎与胸椎的位置，重复练习5-8组。

6、灵活肩胛骨打开胸腔的练习

右侧卧在垫面上，微微屈双膝，双手抱住头部的后侧，肩胛骨向两侧延展。呼气左手臂慢慢的向外打开，肩胛骨相互靠拢，慢慢的靠近地面，转头看向左边，髋部不动，保持5-8个呼吸，换另一侧。

7、放松上背部打开胸腔的练习

仰卧在垫面上，屈双膝，将泡沫轴放在上背部，双手互抱手肘，向两侧打开，肩胛骨向中线靠拢，慢慢的上下滚动泡沫轴，直到上背部肩部放松，以上动作坚持2周你会看到效果的，初学者要在专业老师的指导下练习，避免受伤哦~