三角式瑜伽动作讲解 瑜伽体式

在这个三角式瑜伽体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性。接下来跟小编一起来看一下吧。

1、以山式站立，将体重均衡的分配在双腿上。重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固，脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直，双手掌心朝向大腿，放松颈部，均匀的呼吸。

2、深吸气后跳开，双脚落地相距约1.2米，双脚应该在一条直线上，脚尖朝前。抬双臂，与肩同高，掌心朝向地面，确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂远离躯干，保持手指的延伸，不要让手指向上、向下或侧向一边。上提胸部，眼睛直视前方。

3、右脚稍转向左，同时保持另一条腿的伸展。然后，左脚向左转90°，同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆，保持手臂充分伸展；此时确保两脚跟在一条直线上。

注意事项

如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心脏病，那么就靠着墙来练习，不要抬臂，而降上方的手臂放在髋部上。

虽然三角式并不是严格意义上的高难度体式，但是对于瑜伽初学者来说，想真正的做好它，也并不是辣么的容易。除了练习，掌握它的这些解剖要点也很重要。

1、膝盖的相关问题

在三角式的练习中，关于膝盖的问题很多而且也很重要，因为这些问题都会导致膝盖疼痛，一是膝盖与脚尖没有同向，二是膝盖超伸的问题，三是大腿后侧延展不够，膝盖无法伸直，膝盖窝代偿，身体侧弯受限等。

如何解决：瑜伽初学者，在体式练习中一定要保持膝盖与脚尖同向，在膝盖与髋部的选择中，尽量先保证膝盖的正位，再追求髋部的打开。膝盖容易超伸，可以改变动作模式，微微屈膝，收紧大腿前侧，然后再伸直。对于瑜伽初学者来说，大腿后侧延展不够，可以先借助瑜伽砖辅助练习。

2、骨盆没有中立位，侧弯从腰部开始

很多伽人在三角式侧弯的过程中，特别容易出现骨盆内扣"，以及侧弯时从腰部开始的问题。

如何解决：保持髋部中立位的前提下，从腹股沟（骨盆与大腿连接处）开始侧弯，初学者如果身体侧弯幅度比较小，可以借助墙绳，在保持骨盆的中立位的前提下，然后侧弯，注意侧弯时，延展侧腰，上下两侧腰等长。

3、胸腔打不开

三角式中，胸腔打开不够也是常见的问题之一，胸腔打不开，手臂无法指向正上方。

如何解决：侧屈时，上方手扶髋，打开胸腔，然后再侧屈。也可以借助瑜伽辅具，延展脊柱打开胸腔之后再侧弯，此外，平时也需要加强打开胸腔的练习。

4、身体不在一个平面内

在三角式的练习中，瑜伽初学者很容易出现上图的情况，无法将身体做到到一个平面内。

如何解决：首先不要过度的追求体式的幅度，在正位的练习下，能做到什么程度保持就可以了，此外，也可以借助墙壁来辅助练习，让整个身体靠近墙壁，从而保证身体在一个平面内。

5、转头的方式要正确

在三角式一步转头的动作中，很多伽人忽略了一个小细节，就是没有延展颈椎就开始转头，颈椎在非正位的前提下扭转，长期练习对颈椎会造成一定的伤害。

如何解决：在转头前，先低头看下方，延展脊柱，保持脊柱的中立位，然后再转头。