缓解下背部疼痛的瑜伽序列练习 瑜伽动作分享

这一套瑜伽序列，唤醒背部觉知，同时缓解下背部疼痛，挑战高难度体式，除了需要核心力量，其实还需要背部力量。今天推荐的体式，从唤醒背部觉知开始，再增强力量，同时缓解下背部疼痛。

背部练习序列

1.猫式/牛式伸展

给脊柱热身，来到四角板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀，呼气低头弓背肚脐收，肩胛骨饱满向上，吸气腹部下沉胸腔延展看上方。

重复5次

2.低位弓步式

拉伸脊柱前侧、髋屈肌，左脚往前踩地，膝盖对其脚踝，右腿向后延展，双手在背部十指交扣，看上方，保持5次呼吸，换边重复。

3.侧面延展

拉伸脊柱侧面，双脚与髋同宽，双手十指交扣向上延展，呼气倒向右侧，看左侧，吸气回正，换边，重复10次。

4.人面狮身式

激活脊柱，趴下来，双腿打开与髋同宽，手肘撑地，在肩膀下方，下手臂平行，保持10次呼吸，做3次。

5.半鸽子式变体

打开髋部和股四头肌（背部疼痛无力的原因之一：髋部和股四头肌紧），左腿在前弯曲，膝盖小腿着地。右手肘撑地，左手向后抓住右脚，看左侧，保持5次呼吸，换边重复。

6.蝗虫式

加强背部力量，趴下来，双手在身体两侧，吸气，双腿双手抬高，下巴胸腔离地，保持5次呼吸，重复5次。

7.抬腿练习

锻炼核心（背部疼痛的原因之一：核心弱）躺下来，双手在臀部下方。吸气，双腿离地30厘米。保持5次呼吸，重复5次。

8.单腿抬腿练习

拉伸大腿后侧（背部疼痛的原因之一：大腿后侧紧）躺下来，左手压左髋向下，右腿向上抬高，右手指抓住大脚趾，初学者可以弯曲右膝盖，保持5次呼吸，换边重复。