针对肩跟背部的阴瑜伽体式 瑜伽动作

在瑜伽练习中，我们通常会很关注肩部练习，因为肩部的打开对于瑜伽习练者来说非常重要，而缓解和解决肩部的僵硬，也是众多肩颈疼痛患者的需求。事实上，除了肩部以外，背部也同样应该引起伽人们的。

不说，背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区，很多伽人肩部打不开，很多时候并不是肩部的问题，而是背部太过于紧张导致，比如很多伽人手臂上举伸不直，并不是肩部打不开，而是背部的背阔肌太过于紧张。

所以，在瑜伽练习中，不管是肩颈、髋部、还是背部等，其实都是非常重要的，一定不要厚此薄彼"，只练习某一个部位，而忽略整体的练习。今天，小编想给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列，同时还能够帮助打开胸腔，灵活脊柱，一起来看看吧：

1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处（5分钟）

仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部将瑜伽砖放在骶骨下方依次伸直双腿，让全身重量释放下来随着练习的深入，将砖移动到下背部让自己完全放松

2、瑜伽砖放在中背部/上背部（5分钟）

将砖移动到中背部位置肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛可以将头部放在垫面上也可以放在瑜伽砖上

2、婴儿式（3分钟）

借助沙发或者椅子都可以跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式让头部慢慢下沉

3、手腕/颈部延展（3分钟）

跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展转动手掌向上，手背放在地板上停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂伸展手腕对面，手掌朝下放在地上吸气，双手交扣抱住头部后侧呼气，轻轻地下巴找向锁骨保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

4、牛面腿颈部放松（2-3分钟）

坐下来，左腿在右腿上方可以的话，将右腿平放在地板上坐直，左手放在下腰部另一只手放在膝盖上吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟呼气，前屈向下，双手臂向前伸展腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

5、颈部侧腰放松（2-3分钟）

双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举呼气身体向右侧弯去右手肘放在瑜伽砖上右手支撑头部，左手向上放松的从头部的后侧放在右臂的后方保持1分钟，吸气还原坐立呼气身体向前向下保持1分钟，重复练习另一侧

6、8字手臂"牛面手（2-3分钟）

俯卧在垫面上，抬起胸腔双手双在身体的前侧将左手从右手臂下方穿过并伸直随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下保持1分钟，换另一侧俯卧在垫面上右手向后贴靠背部的肩胛骨左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握保持1分钟，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转（2-3分钟）

仰卧在垫面上，双手侧平举屈右膝放在左大腿上呼气身体向左扭转尽量保持双肩不要抬离垫面保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背保持1分钟，换另一侧