鸽子式瑜伽体式讲解 瑜伽动作

不想过完节胖三斤甚至三公斤的话，我们应该怎样预防肥胖呢？今天小编就介绍一个瑜伽体式，帮助你削脂减肥，还能帮助你调养气血，春节酒水少不了贪杯，气色不好也别怕，接下来跟小编一起来看一下吧。

今天我们要讲的就是半鸽子式。

鸽子式可以锻炼到平时我们没那么容易调动的大腿前侧、内侧的肌肉群，延展脊柱，锻炼腹部核心，但这个体式较难，很多瑜伽新手很难做到这个体式，不过别担心，体式再难，也是靠慢慢的习练去攻破的。

1.正误对比

错误做法：髋位不正，腿部未贴地，髋部未放松，身体未挺直，脊柱侧弯，耸肩搭背，胸腔未打开，肩部未打开。

正确练习：

髋位需要摆正；前屈贴地的腿部需要让膝盖、大腿外侧贴地；脚掌回钩；向后伸展的腿部大腿前侧贴地，腿部伸直，髋部打开下沉；脊柱延展，腰部前展，身体挺直；两手支撑身体，肩部打开，胸腔打开，腹部内收。

2.辅助练习：

如果因为髋部太紧，无法打开髋部练习半鸽子式，我们可以选择辅助的方式来锻炼这个体式，先练习髋部，将髋部打开了再来练习半鸽子式。

全莲花变体辅助：

这是腹部练习前屈腿部的体式，帮助初学者练习前屈腿部膝盖能够触地。

练习方式：

A.两腿伸长坐直，身体挺直。

B.内盘左腿，脚掌当做右腿的膝盖下方，脚掌回钩。

C.再内盘右腿，右小腿叠放在左小腿上方，脚掌回钩。

D.两手在胸前合十，身体前屈，手肘贴在右腿膝盖和脚踝，背部挺直。维持体式30秒。

束角式辅助：

束角式是练习开胯、开髋的体式，能够帮助习练者开胯，更好的锻炼半鸽子式。

练习方式：

A.两腿伸直的长坐姿开始，身体挺直，尾椎骨着地；

B.小腿内收，脚跟贴在会阴穴；

C.身体前屈，两手捏住脚掌，膝盖往两边打开；

D.手肘放在大腿中间，维持体式30秒。

侧弓步开髋辅助：

侧弓步开髋辅助练习的是髋部、胯部，能够让习练者在习练过程中锻炼胯部，大腿根部的韧带，让习练者更好锻炼出半鸽子式。

习练方式：

A.两腿并拢，山式站姿开始，左腿向左侧胯部，脚尖外旋，右腿屈膝，左腿伸直，脚跟着地；

B.髋部打开，身体挺直，两手在胸腔前合十，右手大臂贴在膝盖位置。

C.维持体式30秒，收回动作，重复练习。

以上的体式，自学的话需要坚持一个月才可以开髋，当你开髋的时候，差不多就可以开始练习半鸽子式了。

半鸽子式初级练习：

这是一个辅助进阶的练习体式，能够帮助习练者更好的掌握半鸽子式的练习方式。从而标准的做到半鸽子式。

练习方式：

A.从束角式开始，左腿抬起向后伸直，大腿前侧贴地，膝盖着地，右腿脚掌外侧贴地；

B.身体前屈，髋位摆正，两手合十，小臂着地支撑身体，身体挺直，脊柱延展，头部摆正。

C.五指张开，维持体式30秒。切换腿部练习。

半鸽子式瑜伽砖辅助练习：

在上面体式的基础上，可以起身，一手扶在脚踝，一手扶在膝盖，下压膝盖，辅助开髋。初学者可以在膝盖位置点一个瑜伽砖，降低体式的难度，让自己更容易能够做到这个体式。

标准半鸽子式：

接下来就是标准的半鸽子式练习了。去掉瑜伽砖，让腿部外侧贴地，髋部摆正，大腿前侧贴地，脚面绷直，脚尖贴地，两手扶住身体两侧的地面，维持体式30秒。换腿练习。