调整骨盆的瑜伽体式练习 瑜伽动作分享

为什么很多女性在生完孩子后身材就容易走样？或者下半身怎么减肥都很难瘦下去？亦或者很多有着啤酒肚的男性，这些人在多数时候，耻骨下方的状态其实都是向后侧倾斜的，身材不好的根本原因，其实也就是我们常常说的骨盆前倾。

骨盆倾斜根本上是由于长期的肌肉发力不平衡造成的。骨盆前倾时，腹部、大腿后侧与臀部的肌肉弱，下腰背部与腿前侧的肌肉紧张，容易造成大肚子、假翘臀的现象等。骨盆后倾则是因为腹部、大腿后侧与臀部的肌肉紧张，腰背部与腿前侧的力量弱导致的，常见的便是驼背、垂屁股了。所以今天小编就带来2个瑜伽动作，带伽人们进行骨盆带的训练，适合所有的人练习喔！

练习技巧

一手手掌朝外放在腰曲的位置，另一只手放在耻骨的位置，通过臀肌和大腿内侧肌肉群的调整，将腰部肌肉拉长，让耻骨更好的垂直地面。耻骨向下时需要配合腹式呼吸，让肋骨向下，不要外翻。另外注意一点，就是很多人会出现在腹式呼吸让肋骨向下时，会让肩膀向前导致含胸，这是不正确的，要保证肩膀的中正。

俯卧在垫面，让两腿自然的打开等同于髋的宽度，前额贴地，双手交叠放于前额下。这时候可以观察自己的耻骨，如果存在骨盆前倾的问题，耻骨是无法贴合地面的，且是朝着天花板斜着向上的。

可以让耻骨轻轻向下贴合地面，使臀肌的下端卡紧在大腿根部，然后放松回归，重复5-10次。这里要和夹紧分清楚，当你特别用劲的时候，臀肌是向中间靠近的，这时的臀部就会变得很硬；而下侧臀肌卡紧腿根时，臀部的肌肉是有弹性。准备一个厚毛毯，四足跪姿，双膝跪在毯子的边缘，双手握拳撑在前方毯边缘，注意手指不能落在垫面。这时候伽人们就会发现自己既不会塌腰也不会拱背。

呼气，抬右膝，右腿向后伸出，让右侧臀部的肌肉发力带动腿部向后，吸气收回。保持胸腔的打开，以及腰曲没有发生改变。在收回腿的时候，两个大腿的内侧是靠近的，这就需要在练习时要启动大腿内侧的肌肉了。进行10-15次后换另一侧。

其实，对于骨盆的修复与调整，主要是对于周围的肌肉进行训练，让各个部位的肌肉达到平衡发力的状态，通过拉伸和调整来缓解紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉的。