消除水肿放松下半身的瑜伽练习 瑜伽动作分享

你常觉得工作压力大、肌肉紧绷、关节卡卡、下半身没有力量，以及容易水肿吗？不妨从今天晚上开始，来练习「阴瑜伽」，让身体欠缺延展性、难以锻炼的部位，象是臀部、骨盆、腰、后腿肌肉等，透过练习逐渐富有弹性、肌肉力量。美国瑜伽将示范几招阴瑜伽的基本动作，大家可以一起来练习，尤其是臀部、骨盆、腰、后腿肌肉，帮助放松身心、有助睡眠，以及增加身体延展性。

阴瑜伽并非是全新的产物，而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗?葛利PaulGrilley，涉略解剖学、道家瑜伽，以及脉轮的知识，数十年的潜心练习与融会贯通，在既有古老智慧的奠基下，于1980年代创立阴瑜伽流派。

肌肉组织属阳，属阴

所有型态的瑜伽，都能够被分类为「阴」或「阳」，端看它会对身体的哪个组织造成影响。瑜伽练习的重点，若是针对肌肉训练和血液运行属阳，针对则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时，肌肉和都有被伸展到。肌肉属阳，因为其质地柔软且富有弹性，而属阴，因为质地僵硬和较无弹性。

在本书的学习中，将「肌肉」泛指肌肉和肌腱，而「」一词指的则是韧带和筋膜（广义的）。由于实密的回应富有韵律的压力，与肌肉回应的方式不同。会抵抗短暂压力，但当适切的压力持续3到5分钟时，便会慢慢改变。所以，阴瑜伽的动作多为静态的停留，每个姿势约停留3～5分钟，初学者可酌量减少至1～3分钟，且会使用一些辅助工具，包括：瑜伽砖、瑜伽枕、毛毯等。

阴瑜伽体式停留时，肌肉需放松

为了能在关节四周的施压，肌肉必须先放松。如果肌肉是收紧的，那么就不会感受到压力。你可以藉由轻轻地拉动左手中指来为自己体验看看，当左手放松时，你可以感到靠近手掌处指关节的被伸展。当左手指收紧并张开时，你可以感觉肌肉抗结拉动，但并没有被伸展到。

以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作：

★五角星式（Pentacle）

效果：

在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

动作：

平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

练习阴瑜伽理想的心态是不焦急地等待。试着在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

★半蝴蝶式（HalfButterfly）

效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的文化来说，这个体式相当有价值。

动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐着。将下巴收向胸口，身体向前倾，并试着握到脚踝或脚掌。尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

★半青蛙式（Half-Frog）

效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。

动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐着。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。