锻炼腿部的瑜伽动作 瑜伽体式

瑜伽在习练的习练的过程中，稳定非常重要，你可以练习降低体式难度的瑜伽，可以是练习变体式的瑜伽，但所有的瑜伽习练中，一定要能够稳定，瑜伽习练如果不稳定，就没办法去坚持下来，有可能会让你受伤。比如树式的习练，根基不稳，容易摔倒。再比如倒立体式，根基不稳，容易扭转脖颈，我想你在习练瑜伽的时候，肯定不想让自己受伤的吧?想要练习身体的平衡感，这组练习腿部根基的体式，你一定要学习哦！

1.骆驼式

英文名：CamelPose，梵文：Ustrasana，习练骆驼式可以让脊柱和胸腔通过强烈的后弯伸展，来达到缓解背痛、腰部酸痛、脊柱僵硬、紧绷的问题；同时有助于加强腰背部力量，帮助纠正肩膀向内含胸，预防胸部下垂；加强腹肌的力量，锻炼腹部核心，伸展骨盆，调理内脏；治愈便秘。

练习方式：

A.两腿分开的跪姿开始，腿部伸直，脚面绷直贴地。两手扶髋，推动髋部向前，身体后仰；

B.两手离开髋部，放在脚跟，支撑身体，维持体式30秒，回到跪姿休息，重复练习。

2.舞王式初级变体

舞王式，又称：站立拉弓式，英文名：KingoftheDancersPose，梵文名：Natarajasanan，nata指的是舞者，raja指的是王者。今天我们讲的是舞王式的初级体式，也就是舞王式的腿部动作降低的难度，让初学者也能够很好的练出这个体式。舞王式可以锻炼脚踝、腿部肌肉、腰部、胸腔等各方面的肌肉，是一个全能型的体式，也是瑜伽中较美的一个体式。

练习方式：

A.两腿并拢山式站姿开始。重心放于左脚，右腿屈膝向后，右手抓右脚踝外侧，抓握时五指并拢；

B.左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方，保持平衡；

C.吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展，使右腿尽可能平行与地面；

D.左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向；

E.呼气，保持左脚重心稳定，右腿带动向上踢，直至脚尖绷直拉过头顶，腹部内收，正常呼吸保持3-5秒钟；

F.呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另一边练习。