让你拥有美背马甲线的瑜伽体式 瑜伽动作分享

瑜伽轮是现代瑜伽辅具潮流新宠儿，它圆形的设计突破传统瑜伽砖与抱枕的菱角分明并且富有现代美感与时尚感，使用时可以完全贴合人体脊柱，帮助雕塑体形，提升气质，按摩脊柱，缓解压力。

为什么要拥有瑜伽轮

按摩脊柱

这个练习中，让瑜伽的弧度贴合在背部脊柱上，注意臀部不离开轮，折叠双腿的情况下，向后滚动过程中会更全面拉伸和打开那些被迫缩短和僵硬的大腿前侧肌肉，所以极其适合久坐腿部僵硬浮肿者，放松背部肌肉的同时，也被动的拉伸腿部韧带。

这个体式中，瑜伽轮能成为非常好的一个按摩器作用，按摩腹部的器官，让你感受到核心位置的用力深浅，腹部顶住瑜伽轮的同时注意打开肩膀和胸腔，辅助上犬，透视蛇式，弓式等后弯体式。

锻炼核心

这类体式里，不要求手臂的动作，关键在于脚掌踩住轮面，利用核心力量，让瑜伽轮前后滚动，以达到运动核心肌肉的效果（亲测这个练马甲线有效，练完，那酸爽不可言喻）

代替瑜伽砖

瑜伽轮在设计之初，就是利用他圆形这个形状，弥补了砖不能移动的缺点，也就是说主动控制性更大，安全性也高，基础体式里为初学者辅助半月式，战士系列。

辅助倒立

倒立是所有瑜伽老师不建议学员在家自己练习的体式，但是利用瑜伽轮，完全不用担心没有人辅助的问题，双臂向前抱住轮面时候锁住了肩膀。

锻炼平衡

这个应该是不容易习练的体式，站在平地上，脚掌平铺地面我们还能保持平衡，在瑜伽轮上就完全靠自身调节重力的分配来保持了，所以这个轮子可以说是攻守兼备，既可以让你的习练变得简单容易，也可以让你的体式加大难度，说它是个不会说话的私教老师不为过。

瑜伽轮的适宜人群

1.含胸驼背者：如青少年处在发育期的学生，白领上班一族。长时间的久坐工作学习很容易不良坐姿导致含胸驼背，严重会影响呼吸系统运转，以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短、头晕失眠。

2.瑜伽入门者：除了帮助安全练习后弯还可以多功能的在不同体式中起到辅助作用保护各个关节。

3.中高级练习者：除了后弯，它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。【练习之前需要注意】经期的时候要慎重的练习后弯动作，腰椎和颈椎有潜在隐患的，在练习中更要细心观察，一旦有不适就要停止练习。

瑜伽轮的教学

1婴儿式开肩

益处：对于肩周炎，肩颈僵硬的人有非常好的帮助（肩周炎必备）让瑜伽轮向前滚动到远的位置，保持手臂伸直，随呼吸让身体完全的放松，头完全的放松去沉向地面。

2跪姿后弯

益处：非常有效的打开胸腔，改善气短，胸闷的症状（后弯必备）

随呼气让身体往后躺到瑜伽轮上方，注意是整个胸椎段的位置，双手十指相扣放到脖颈后侧，随着呼气身体完全的放松，向下去沉向地面，进入到这个体式停留，呼吸5-10次。

3猫伸展式

益处：有效的舒展肩膀，释放肩颈压力，打开胸腔改善呼吸系统问题（肩颈必备）

双手抓住瑜伽轮向前推送，臀离开脚跟，保持双脚回勾，让瑜伽轮推到较远的位置，随呼气身体完全的沉向地面，头完全的放松。

4新月式

益处：很好的舒展髋部前侧，改善骨盆前屈，释放腰椎压力（腰疼必备）

双手抓住瑜伽轮向前推送，臀抬离脚跟右脚向前迈一大步，将瑜伽轮放于小腿大腿之间，让臀完全的向下沉，眼睛看前方，双手扶住膝盖的位置，手推膝盖，让胸口向上提，保持小腹微收，肩膀向下沉。

5小腿后侧放松

益处：有效的放松小腿后侧肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮肿，疏通经络（瘦腿必备）

前脚掌离开地面，让小腿架于瑜伽轮上方，手再往后再调整后面膝盖，尽可能让大腿垂直地面，前面脚掌放松，开始滚动整个小腿肌肉后侧，在这个滚动当中去找到力量和瑜伽轮的接触，滚动15到20次。

6大腿前侧放松

益处：放松大腿前侧肌肉，改善骨盆前倾状态，缓解下背部疼痛（腰痛必备）

随下一次吸气来到斜板，让膝盖上方落于瑜伽轮上，调整双手的位置在肩膀的正下方，右腿悬空，随下一次吸气往后推，左膝盖弯曲，呼气，向前送去滚动你大腿前侧，来回的滚动15-20次，把更多的力量给到大腿。

7大腿外侧放松

益处：释放髋外侧大腿外侧压力，改善腿型，经络疏通，再痛都要含泪做完（直腿必备）

左脚往后一中步，右手往前一大步，手掌撑地，左手扶住膝盖右脚悬空，身体往后靠开始滚动大腿的外侧，眼睛固定看着前方一点，不要含胸驼背，在滚动的过程中，去感受右大腿和瑜伽轮的接触，注意下方的手掌压实。

8板式卷腹

益处：加强腹部核心力量以及肩膀稳定性，帮助找到内在的核心力量（手倒立必备）

将瑜伽轮放于小腿之间来到猫式，手撑地抬起小腿将脚背置于瑜伽轮上方，放好之后随吸气来到斜板式，眼睛看前方，随下一次呼气臀向上抬高，再来吸气做3-5个，呼气，手掌推地，保持肩膀舒展。

9平衡束角式

益处：加强腿部力量，建立足弓、核心稳定性，锻炼专注力（平衡必备）

双脚打开，两个肩宽双手抓住瑜伽轮的?处的位置，把重心向下沉，肩膀舒展，抬右腿，脚跟朝内脚趾朝外，稳定好之后，臀向下沉，随下一次吸气，左脚离开地面踩到瑜伽轮上方，让臀向下沉去找脚跟，让瑜伽轮稳定下来，眼睛顺着向前看着前方一点，手指抓住瑜伽轮，把肩膀舒展开，保持稳定。

10后背滚动

益处：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性（办公必备）

双手来到脖颈后侧，十指相扣头，完全的放松向下沉，手肘往里夹，眼睛看向天花板，臀抬离地面，滚动后背（整个滚动在胸椎的后侧，尽可能不要滚动到腰椎的位置），把所有的专注力放到整个后背的肌肉，去感受后背的肌肉得到放松。