打造核心力量的瑜伽体式练习 瑜伽基本功

核心力量的好处是不可低估的！你的核心不仅支持你的体式和保护你的背部，它还提供了整个身体的整体力量和稳定性。在这里我们来探索五种瑜伽体式的核心力量。虽然许多人认为一个强大的核心是可见的六块腹肌，但实际上还有更多。其中腹横肌有力但不明显，腹横肌包裹你的躯干和支撑和保护你的器官，同时当你后弯和扭转时提供支持和保护。它还对你在喜欢的瑜伽体式中提供更多的耐力。

以下是5种瑜伽体式真的核心力量的练习：几乎所有的瑜伽体式都需要并建立来自于由内而外的核心力量。把下面的5个体式加到你的日常瑜伽练习中，来一个额外的挑战吧！记住：在你练习的时候，带着觉知去呼吸，保持吸气和呼气。建议按下列顺序练习！

1、屈膝抱腿：

这是一个很好的热身体式，把你的觉知带到你的核心力量。这看起来很简单，但专注于稳定的呼吸，它会成为一个挑战。

开始坐下，双膝并拢，抱双腿进入你的胸部，抬起你的脚离开地面，微微后倾以找到平衡，收紧下腹部肌肉，避免背部弓、肩膀向后卷，拉肩胛骨向下，同时保持凝视向前，保持10次呼吸，或直到你不能保持正常的状态。加深：为了更加具有挑战性，把手臂向两侧伸出并与地板平行。

2.船式

这个体式是核心力量的经典瑜伽体式！它加强腹部肌肉和髋屈肌。

髋屈肌是一组位于髋关节前部的肌肉，附着在腰椎、股骨和骨盆上。加强髋屈肌可以帮助稳定脊柱，有助于整体核心力量。以坐姿开始，将膝盖拉向胸部，肚脐拉向脊柱，激活核心力量，抬起你的脚离开地面，伸直双腿，将大脚趾并拢在一起，手臂直且与地面平行，保持10次呼吸，或者直到你不能再保持正常的状态。简单变体：为了让这个体式更容易，弯曲膝盖，使胫骨平行于垫子。加深时将手臂向上举起，二头肌紧贴耳朵，双手间夹一块瑜伽砖。

3、平板

它是核心力量练习！这个体式加强和锻炼你的整个身体，特别是你的腹部、背部和肩膀。

以桌面式开始，双手放在肩下方，膝盖放在髋下，手指尽可能展开，双手压在垫子上并将肩胛骨彼此分开来延长肩膀，脚趾踩地，抬起膝盖离开地面，同时脚向后，创造出一个直且有力的板式线条，从肩膀到你的脚跟，注意臀部，不要让臀部下垂或抬得太高，保持10次呼吸，或者直到你不能再保持正常的状态变体：为了更具有挑战性，添加登山式。吸气时，右膝靠近右肘，呼气，回来。呼吸交替两侧练习。

4、前臂平板

与上面的平板式相似，但是有点挑战性！它建立你的耐力和加强下背部，这是至关重要的核心加强练习。

以前臂放在垫子上开始，指尖张开并压入垫子，确保你的肩膀在肘部上方，将前臂压入垫子并将肩胛骨彼此拉开，脚趾踩地，抬起膝盖，伸直双腿，别让臀部下垂得太低，如果你背痛，就跪下来，保持10次呼吸，或者直到你不能再保持正常的状态。变化：为了更有挑战性，把一只脚悬停在垫子上，脚尖朝下脚跟后蹬，保持住。交替换脚。

5、侧支撑变体

论力量和稳定！这个体式要做好准备，如果你需要挑战，定期在练习中加入这个体式。

开始于下犬式，向左旋转，将左脚后跟抬起，同时将左臂伸向天空，保持你的核心力量，避免臀部下垂或臀部后翘，肩膀要在右手腕上方，伸直右腿，将右脚放在垫子上，或抬起右脚以增加强度，每侧呼吸5-10次，或者直到你不能再保持正常状态为止。充分享受你强大的核心！建立核心力量的过程是非常值得的，因为它的好处超出了物质层面。你会变得更强壮，保持体式的时间更长，同时也增强了你的精神耐力。