从热身到倒立的瑜伽体式练习 瑜伽动作分享

从热身到倒立，一整套瑜伽倒立序列，坚持10天就会有效果。今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，然后是修复体式。刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！

1|婴儿式

膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；额头着地，双手往前延展，保持1分钟。

2|下犬式

双手略比肩髋，双脚与髋同宽，腹部内收，坐骨向后延展，找到背部的力量，保持5次呼吸。

3|斜板式

双手对齐肩膀，身体一条直线，腹部内收，背部饱满，保持1分钟。

4|蝗虫式变体

双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣，吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟。

5|弓步

从下犬式，右腿往前到双手中间，右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展，保持5次呼吸。

6|弓步变体

从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背，右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复。

7|弓步扭转

从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转，保持双腿有力，从腹部开始扭转。

8|双角式C

双脚一条腿的长度，脚掌朝前。双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地，保持5次呼吸。

9|双角式D

双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前，呼气往下折叠，双手抓大脚趾，弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸。

10|海豚式

双手十指交扣或者合十，手肘着地，头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高，腹部内收上提，背部延展，保持1分钟。

11|单腿海豚式

在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直，右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复。

12|头倒立

双手十指交扣，手肘与肩同宽，手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢，脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬，保持20次呼吸。

13|手肘倒立

在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立，保持20次呼吸。

14|手倒立

双手撑地，与肩同宽（或略宽），先抬起一条腿，然后向上来到手倒立。保持20次呼吸。

15|支撑的桥式

做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣，臀部放在砖块上，胸腔去找下巴，保持1分钟。

16|支撑的倒箭式

在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面，保持1分钟。

17|挺尸式

双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上，保持5-10分钟。

18|冥想

坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触），关闭眼睛，20分钟冥想。

重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。