瑜伽乌鸦提示的变体练习 瑜伽动作分享

瑜伽的乌鸦式主要练习手臂平衡，在练习之前可以着重加强腹肌和手臂的力量。它是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量，如果小伙伴已经做到了，却还不敢挑战倒立的话，就可以练习一些变体来检验自己的力量、柔韧性和专注力。

第1个：

先来个基础的乌鸦式，双手撑地，与肩同宽，弯曲手臂向后，大腿内侧放在手臂后侧。

第2个：

双手撑地，与肩同宽，小腿胫骨前侧放在大臂后方，弯曲手臂向后，肩膀向前，重心向前，双脚离地，脚趾相触。

第3个：

这是把膝盖放在手臂后侧，而不是小腿。

第4个：

尝试把膝盖放在手臂后侧而不是小腿，臀部抬得更高，低头而不是抬头。

第5个：

侧乌鸦式，从扭转幻椅式进入，把大腿侧面放在大臂后方，弯曲手臂，重心向前，双脚离地。

第6个：

这个算是半鸽子式的变体，需要髋部外侧的打开，鸽子式完全没压力的同学做起来会比较简单哦。

第7个：

和乌鸦式基本没什么区别，只是手掌指尖朝后，难度就加大了。

第8个：

这是鹤禅式，和乌鸦式的区别在于手臂是伸直的，虽然是很小的变化，但是却更需要核心和手臂的力量。

第9个：

在这里的难点就在于手肘和小手臂撑地，膝盖依旧放在大臂后侧，腹部内收，臀部上提。