加强背部力量的瑜伽练习 瑜伽体式

练瑜伽体式，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。其实，瑜伽中很多倒立和后弯体式，都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中，要真正的解决腰背部疼痛，除了瑜伽的拉伸，加强背部力量更是关键！所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习（简易版跟加强版），伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

简易版

1、幻椅式

山式站立双脚并拢或者分开与肩同宽吸气，延展脊柱呼气，双手向上举过头顶再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下感觉想坐在一把椅子上保持5-8个呼吸

2、战士3式

山式站立，双手向上举过头顶呼气抬右腿向后向上同时躯干慢慢的前屈向下保持5-8个呼吸，换另一侧金典版本也可从战士1式进入

3、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱，双脚回勾呼气，收紧核心，伸直手臂双腿保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个

4、下犬式

从斜板式开始，臀部向后向上伸直双腿，双脚踩地脊柱延展，伸直手臂身体呈倒V"型，保持5-8个呼吸

5、上犬式

从下犬式开始，身体向前穿越脊柱延展，胸腔打开骨盆向后转动，双腿抬离垫面保持5-8个呼吸

6、虎式

跪立在垫面上双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手收紧核心，并保持身体的平衡5-8个呼吸后，换另一侧

7、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

8、小桥式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧屈双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上保持5-8个呼吸

加强版（瑜伽球）

动作1：

腹部俯卧在瑜伽球上，双脚分开与髋同宽双手放在头部的后侧或者打开侧平举吸气延展脊柱，呼气慢慢的延展胸腔上背部向上，保持5-8个呼吸重复练习5-8组

动作2：

从动作1开始，身体向左扭转打开保持5-8个呼吸，换另一侧也可以动态配合呼吸练习5-8组

动作3：

双脚放在瑜伽球上，双手分开与肩同宽收紧核心，大腿肌肉收紧进入斜板式，保持5-8个呼吸

动作4：

在动作3的基础上，收紧核心双手慢慢向前走同时瑜伽球慢慢的向前滚动然后向后走，将瑜伽球还原重复练习3-5组

动作5：

跪立在垫面上，双小臂放在瑜伽球上收紧核心，双脚分开与髋同宽大腿收紧，进入屈肘板式保持5-8个呼吸

动作6：

仰卧在瑜伽球上，屈双膝双手侧平举，身体向右扭转躯干呈C"型，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

仰卧在瑜伽球上双手握小塑球或者哑铃/药球双手臂伸直向右平移保持5-8个呼吸，还原，向左两侧重复练习5-8组