怎样才能使背部力量柔软有力呢 瑜伽动作练习

大部分同学一开始练习瑜伽，上背部是又僵硬又无力，那是因为背部肌肉很少启动，同时因为弓背导致背部僵硬。上背部也不能一味的柔软，只是柔软没有力量，会在很多体式中塌腰或者压肩，比如下犬式，在做倒立体式的时候，都是需要背部的力量的。今天给同学们推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。

哈巴狗式系列（拉伸上背部为主）

1.砖块辅助

膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖，手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地，保持1分钟。

2.标准哈巴狗式

膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖，胸腔、下巴贴地，双手往前延展，保持1分钟。

3.哈巴狗式进阶

从上一个体式，双脚踩地，腹部内收，双腿伸直，臀部抬高，保持30秒。

蝗虫式系列（锻炼上背部力量为主）

1.单手上举

俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手撑地，脊柱延展，胸腔打开，吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边。

2.砖块辅助

俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手抓住瑜伽砖，吸气抬起砖块向上，保持脖子后侧延展，手尽量抬高，保持10次呼吸，重复5次。

3.椅子辅助

俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开。保持1分钟。

4.椅子辅助，单手上举

俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开。吸气，抬起右手向上，保持10次呼吸，换边。

建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。