孕产瑜伽中必不可少的瑜伽体式练习 瑜伽基本功

感知你的身体与呼吸，在孕产瑜伽中一样必不可少！我们的传统文化告诉我们，女子本弱，为母则刚"。出于对孩子的责任和爱，即使产后妈妈身体和心灵都很虚弱，仍不得不独自承担很多困难，其实她们比任何时候都更需要家人的关怀和自我的空间与释放。

正确体式

辅助动作：辅助者在侧面双手固定住肋骨两侧，即肋骨第五到第八节段，轻轻拖动肋骨两侧朝髂骨方向，使膈肌与盆底肌对位。

体式益处：建立正确的呼吸模式可以有效激活核心，保持盆底肌的良好活力，预防产后腹直肌的分离。在正确的呼吸节律之下，子宫也会充满弹性保证胎儿的健康。

错误体式

注意事项

如果发现练习者有颈部过伸，下巴明显高于额头，则需要在头下垫小毛毯，使颈部处于中立位；如果发现练习者的腰无法放松于地面，肋骨明显向两侧翻开，则需要松解第五肋周围的软组织以释放下册肋骨的张力，使肋骨下方朝向骨盆方向。

头下有支撑的双角式（PrasaritaPadottanasana）

单侧蹲立体式可以在产前增加骨盆的灵活性，束角式（BaddhaKonasana）也能使产道在分娩时更加松弛。像侧卧在抱枕上的摊尸式（Savasana）和仰卧在抱枕上的束脚式（SuptaBaddhaKonasana）这类修复体式也十分有益，这些体式提供了足够的支撑，能使你感到异常舒适。

侧卧在抱枕上的摊尸式（Savasana）

仰卧束角式|完全式呼吸

1.坐于垫子上，双脚脚心相对，卷一个毛毯绕过脚踝垫在大腿下方，可用瑜伽带辅助。将一个抱枕放在后侧，离骨盆有一拳距离，抱枕一端用砖垫高呈斜坡状，上身向后躺在抱枕上，微微抬起臀部，手从骨盆上端把臀肌向下捋，伸展下背部的长度和空间，肩膀的位置从腋窝到后背做一点向后的环绕，确保肩膀可以更好地放松。

2.在这里开始做完全式呼吸，吸气，气息进入时先控制不外扩肋间肌，而是更多用横膈肌向下的推力让腹部区域鼓起到一半，控制住腹部不再继续扩张，启动肋间肌让气息充满你胸部区域的下半部分再到上半部分。尽量将胸腔内吸满气扩张到很大程度，你的双肩可能略微上提。

3.现在，按相反的顺序呼气：首先放松肩部，胸部收缩，然后放松腹部，呼气的末端腹部肌肉会向内收缩。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。完全式呼吸就像一个波浪轻轻地从腹部及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后从上到下依次减弱消失，整个过程应该是稳定、渐进的。

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产后妈妈的呼吸修复

母爱的伟大在于，她们一个想到的总是有利于宝宝的因素，因此对孕产瑜伽有所了解的孕妇更关注的是孕期课堂，以想要生一个健康的宝宝。产后被忽略的一个重要原因就是：新妈妈把所有时间都用在了照顾宝宝上，对自己的关爱似乎仅限于吃好，睡好"，但她们不清楚的是：能量层面上的缺损，仅仅通过长时间躺卧和有营养的食物是无法补充的。

对于新妈妈来说，她们此刻能够较多关注的是身体的外在形态：腹部的松垮无力、分离的腹直肌以及腰部脂肪的囤积，即通常的产后身材修复问题。孕产瑜伽关心的不仅仅是你外在的体型，还包含着身体内在的修复，以及孕妇身体和心灵的能量层面修复。

腹横肌、盆底肌|呼吸练习

我们常说由内而外"，一切身体外在的呈现都是内在的映射，怀孕过程中因为子宫变大，挤压周边内脏产生移位，所以产后很重要的一点是内在的修复。如何恢复腹部深层肌肉的力量与包裹性，会直接决定内脏和子宫是否可以完美归位。

我们的腹腔里有各种内脏和生殖器官，它们由腹横肌包裹并保护，良好的腹横肌能很好地保护内脏，维持正常的腹压，稳定脊柱和骨盆，对瘦腰收腹起到关键性作用。在呼吸的时候，腹横肌会参与到其中，就像一条宽阔的弹性腰封，随呼吸扩张和收缩。

激活腹横肌：

1.简易坐姿，骨盆垫高至膝盖与髋同高，脊柱伸展，保持身体前侧的长度和宽度，后背饱满。吸气，气充盈在肺部后，推动横膈肌向下，腹部内脏随横膈肌的压力向下，腹部轻柔地向外舒张。

2.呼气，腹部深层的肌肉包裹内脏，在呼气的末端，将腹肌靠向后背，保持腹部肌肉稳定不松开，不需要屏息，而是胸腔的上端肺部上叶做浅呼吸，持续1~2分钟，松掉腹肌，然后重复开始下一轮。

3.后背靠墙微蹲，双手掌放在骨盆上端，手指相对，吸气，感受随腹肌的扩张，双手彼此距离，呼气，腹肌从两侧向中间靠拢，双手随之靠近。

4.呼气的末端，腹肌收向后背的方向，下背部推向墙面，稍作停留后，吸气放松，继续下一轮。

唤醒盆底肌：

1.仰卧屈膝，在膝下方放一个抱枕，上身和双腿自然放松。

2.吸气，胸腔饱满，横膈向下，推动腹腔内脏器向下，感受上腹部的扩张，再慢慢往下像波浪一样扩张到下腹部，再到骨盆区，体会气息带来的推动力推向盆底，里层的盆底肌靠向表层。呼气从盆底的深层慢慢向上提起，朝反方向一次推回。重复练习。

3.仰卧屈膝脚踩地，下背部贴合地面，找到盆底肌所在的位置，从会阴的中心的将盆底肌分成前后两个部分，吸气，感受后侧的盆底肌往前提向耻骨的方向，呼气，前侧的盆底肌往后拉向尾骨的方向。只是肌肉精细地动作，并没有带动骨盆做前倾或后倾。