瘦体瑜伽动作练习分享

15个瑜伽体式变体，想瘦的你可以尝试练习，练出纤细小腰，每个体式都有不同的练习方法，可以简化，让它适合你现在的身体，不是让体式去练你，而是你去练体式。

01束角式变体

经常做坐立的束角式，仰卧来做的感觉会很不同，仰卧屈双膝双脚并拢，双手握住前脚掌，这个变体可以很好的避免拱背哦。

02单腿背部前屈变体

单腿背部前屈也可以仰卧练习，仰卧，抬双腿向上90度，屈右膝，将右脚放在左大腿内侧，双腿尽量靠近腹部，也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部。

03坐立前屈

坐立前屈仰卧来做，仰卧在垫面上，抬双腿向上，尽量让双腿靠近躯干，双手大拇指和食指握住大脚趾。

04小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，抬起髋部向上，双手放在身体的两侧，将右脚向后移动，脚背贴地，右手向外打开，大腿前侧的拉伸强烈哦。

05骑马式

山式站立，将左脚向后一大步，脚背小腿贴地，右小腿与地面垂直，进入骑马式，屈左膝脚掌靠近臀部，脊柱延展，此变体会让，大腿前侧和腹股沟的拉伸强烈。

06透视蛇式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开，脚背贴地，吸气进入透视蛇式，如果想进入深入的后弯，可以屈双膝，双脚靠近头部，初学者腰部不适的人，注意不要随意练习这个体式。

07虎式变体

四角跪姿，跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽，双膝在髋部的正下方，手腕在肩部的正下方，抬右腿向上，将右腿向外打开进入虎式变体，不仅可以锻炼到臀部，而且还可以锻炼核心和髋内收肌群。

08单腿下犬式变体

四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上，双腿伸直，双脚向下踩进入下犬式，抬右腿向上，然后向右侧打开进入变体，这个变体具有单腿下犬式的功效，而且对身体核心的稳定性要求高。

09下犬式过渡体式变体

下犬式开始，屈右膝靠近腹部，然后向右侧打开，也可以将膝盖贴近肩膀，这个变体不仅要求核心稳定，对四肢的支撑能力也要求很高。

10斜板式变体

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，吸气脚尖回勾，呼气双手推地进入斜板式，抬右腿向后向上保持，进入变体，加大了体式的难度，对身体的素质的要求也高。

11四柱式变体

从斜板式开始，屈手肘，大臂与地面平行，小臂垂直地面，身体一条直线，抬右腿向后向上，进入变体，这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求高。

12上犬式变体

从下犬式，向前穿越进入上犬式，屈右膝，右脚靠近臀部进入变体，这个变体让大腿前侧的拉伸强烈，对身体的稳定性、力量也要求高。

13小狗式变体

四角跪姿在垫面上，双手向前伸展，胸腔贴地面，双手臂伸直，下颌点地，如果要进一步灵活胸椎，可以练习其变体形式，将左手从身体下方穿过去，转头向右，重复练习另一侧。

14女神式变体

双脚打开约两肩宽的距离，脚尖朝向外侧，双手侧平举，屈膝向下进入女神式，双手放在大腿上，躯干向左扭转，进入变体，放松腰部肌肉，左右做完，伸直双腿，躯干前屈，再次拉伸下腰背部。

15快乐婴儿式变体

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部的两侧，双手抓住前脚掌，慢慢的伸直双腿，进入变体，好的拉伸双腿后侧，脚尖回勾，加深强度，一条腿还原，还可以练习髋部的外展。