翘臀瑜伽练习分享

练习瑜伽，练对了体式，不深蹲就有翘臀！零基础练瑜伽，伽今天给大家介绍这几个体式，让你萌全方位锻炼翘臀！

01一序列重点：臀大肌

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式，可以激活臀大肌。

02新月式弓步

新月式弓步锻炼臀大肌，呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次。

03战士三式

然后抬起后面的脚离地，双手往前延展，来到战士三式，保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸。

04单腿站立前屈

然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。

05第二序列重点：臀中肌

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

06半月式

从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展，肩膀和髋部转向侧面，垂直地面。保持5次呼吸。

07女神式

从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高，尾骨向下，核心启动。为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉

08反台式

从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前，吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸，放下来时要有控制。

09第三序列锻炼部位：臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。