开髋的阴瑜伽体式 瑜伽基础

今天给大家推荐的2套阴瑜伽体式开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。不仅可以开髋，还可以修复身体，释放疲劳，适合每天练习。选择适合你的一套，循序渐进练习，效果会更好！

01开髋序列一01、金刚跪

跪立，双脚打开略大于髋部，双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上，双手放在双大腿上，闭上眼睛，吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟

02、蜥蜴式

山式站立，将右脚向后迈开一大步，右腿伸直，小腿脚背贴地，左小腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟，身体向左侧髋部打开，左脚内侧抬起，左膝向外，左手放在左腿上，保持2-3分钟，换另一侧，做同样的练习

03、坐姿脊柱扭转

长坐姿，坐立在毛毯上，屈右膝，右脚靠近臀部，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，左手环绕右大腿，右手放在身体后侧，保持2-3分钟，将右脚放在左大腿的外侧，屈左膝，左脚靠近右侧臀部，吸气延展脊柱，呼气扭转，保持2-3分钟，换另一侧

04、牛面式变体

长坐姿，将右脚放在左大腿外侧，右脚脚踝靠近地面，左腿伸直，脚尖回勾，屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧，脚踝贴地，双膝交叠一条直线，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，手肘在膝盖的两侧，保持2-3分钟，换另一侧

05、鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，左大腿向后伸直，小腿脚背贴地，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，腹部贴向地面，双手臂向前伸展，额头点地，保持2-3分钟，换另一侧

06、针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝，将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿，吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

07、简易坐及变体

长坐姿，屈双膝，将右脚放在左膝盖下方，将左脚放在右膝盖下方，吸气延展脊柱，呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟，长坐姿，屈双膝，将左脚放在右大腿的下方，将右脚放在左大腿上，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手臂向前伸展，保持2-3分钟

08、鹿式

坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开，大腿内侧贴地，屈右膝，将右脚放在左大腿的前侧，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，吸气再次延展脊柱，呼气身体向前向下，双手肘撑地，小臂贴地

09、仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上，右脚套伸展带，抬双腿向上，身体向左扭转，将右脚放在左侧的瑜伽砖上，左手拉住伸展带，屈左膝，左脚靠近臀部，右手抓住脚背，保持2-3分钟，换另一侧

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽，双手放在身体的两侧，闭上眼睛，静静的冥想3-5分钟

02开髋序列二01、婴儿式

跪立在垫面上，双腿双脚并拢，臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱，呼气俯卧向下，双手臂向前伸展，前额点地，保持2-3分钟

02、青蛙式

跪立在垫面上，双手支撑在前方垫面，双腿慢慢向两侧分开，注意大腿与地面平行，躯干慢慢向下，保持3-5分钟

03、鞋带式

双腿伸直坐立在垫面上，将右脚放在左大腿外侧，屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧，吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下，保持2-3分钟，换另一侧

04、睡天鹅式

跪立在垫面上，屈右膝，小腿与髋部平行，左腿向后伸直，向上延展脊柱，或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面，或者双手臂向前伸直，保持2-3分钟，换另一侧

05、四方坐

坐立在垫面上，屈双膝，将左脚放在右大腿上，右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱，呼气俯身向下，双小臂支撑垫面，保持2-3分钟，换另一侧

06、幼龙式

山式站立，将左脚向后一大步，右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧，保持1-2分钟

07、飞龙式

双手放在右脚的内侧，右脚微微向外侧打开，髋部向下沉，屈手肘，保持1-2分钟

08、低飞龙式

右腿继续向外打开，躯干慢慢的俯卧向下，保持2-3分钟，重复6-8的动作，练习另一侧