增强力量的瑜伽体式 瑜伽动作

力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套瑜伽体式，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。

一套：热身序列—简易拜日式

婴儿式：

脚趾相触，膝盖分开，双手向前，往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀，吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀，重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式，保持5次呼吸

L型折叠：

从下犬式，双脚往前走到双手之间，膝盖伸直，双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

呼气，往下折叠，吸气延展，然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

吸气，向上来到上犬式

二套：平衡序列

下犬式：

呼气来到下犬式

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

战士一变体：

呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体，左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正，保持5次呼吸

侧伸展：

呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展，保持5次呼吸

战士三式：

从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高，吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展，保持5次呼吸

舞王式：

从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展，保持5次呼吸

单腿脊柱扭转：

从舞王式，直立起身，右腿往前延展，左手抓住左手外侧，右手向后延展，看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖，保持5次呼吸

幻椅式：

右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举，保持5次呼吸

四柱支撑：

呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑，然后重复左侧以上平衡序列

三套：力量序列

下犬式：

在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

狂野式：

从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展，保持5次呼吸

登山式：

从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔，重复5次

下犬式：

回到下犬式

战士一变体：

左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：

重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

单腿鸽子式：

弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十，做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立：

手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面，脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

需要的话靠墙

婴儿式：

头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

重复5次，放松脊柱