灵活髋部缓解背痛的瑜伽体式 瑜伽动作

现代人长期久坐，很容易造成髋部和背部的紧张僵硬。髋部过于紧张会腿和腰的灵活性，背部紧张容易引起腰背部疼痛。所以，对于久坐的办公一族来说，尤其要注意。今天给大家推荐一组瑜伽体式，灵活髋部、缓解背痛十分有效，建议久坐的同学每周练习3次以上。

1、骑马式

下犬式准备

迈左腿向前，来到两手之间，前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地，吸气，手臂上举身体立直，呼气沉髋向下，保持8个呼吸，换反侧练习

2、反龙式

骑马式准备，左脚尖外展45°，右手撑地，左手向后抓住脚背，呼气，后方腿屈膝，脚跟找臀部，肩膀远离耳朵，眼睛看向右脚，保持8个呼吸，换反侧练习

3、蜥蜴式

从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步，放在左手的外侧，大小腿90°，脚尖外展，后方脚回勾，脚尖指向正后方，吸气脊柱向前延展，呼气沉髋向下，可以的话，呼气继续沉髋向下，手肘贴地，后方腿向后蹬直，胸腔向前延展，肩膀向后向下，保持8个呼吸，回到下犬式，换反侧练习

4、天鹅式

下犬式准备

迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间，前方脚后跟尽量远离会阴，大腿向下压，后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正，腹部远离大腿，脊柱立直，保持一分钟，换反侧练习

5、束角式

手杖式准备，屈双膝，将脚后跟靠近会阴，脚掌相互贴靠，膝盖尽量放低，保持8个呼吸，换反侧练习

6、四方坐

坐立在垫子上，屈左膝，左小腿平行垫子，右小腿放在左小腿上，脚踝与膝盖对齐，双手放在双膝上，脊柱立直，保持8个呼吸，换反侧练习

7、牛面式

手杖式准备，屈右膝，将右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放右臀外侧，双膝上下重叠，手放身体两侧，保持8个呼吸，换反侧练习

8、趴青蛙

四角跪姿，大腿垂直地面，右膝向旁侧打开，膝盖脚踝保持90°，呼气，俯身向下，手肘撑地，可在膝盖下垫毛毯，保持一分钟

一个灵活而稳定的髋部，对我们来说至关重要，所以，平常一定要加强练习！