瑜伽拉筋术动作讲解 瑜伽体式

瑜伽拉筋术,能让肌肉线条更加修长,不至于太过僵硬,也能放松肌肉筋膜,通过对相应经络穴位的刺激，接下来跟小编一起来看一下这项瑜伽体式吧。

01、颈部拉伸

动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三個方向各停留1分钟。

拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

适用人群：长時间使用电脑的上班族、司机等等。

反馈：可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐那里就可以完成了!

02、手腕伸展

动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。

反馈：可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。

03、趴墙拉肩膀

动作要领：站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。

适用人群：上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

反馈：可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

04、站姿扭转

动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。

拉筋tips：不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

适用人群：肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

反馈：能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

05、十指后扣开胸

动作要领：双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。

拉筋tips：双手往后拉的時候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。

适用人群：有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。

反馈：可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

06、侧腰伸展

动作要领：站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。

拉筋tips：要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。

适用人群：久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人，如：牙医、化妆造型师等等。

反馈：针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

07、小腿伸展

动作要领：右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。

拉筋tips：脚指头尽量朝向正前方。

适用人群：想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。