瑜伽初学者要经常练习的瑜伽序列 瑜伽初入门

瑜伽不仅需要柔韧性，同时也需要平衡能力和核心力量，否则就会出现站不稳，体式无法保持的情况出现。所以，瑜伽初学者在加强身体柔韧性练习的同时，也不要忽略了核心力量和平衡能力的练习。今天给大家推荐以下9个体式练习，可以同时加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，要常练哦！

01|幻椅式

山式站立，双脚并拢，或者双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱双手向上举过头顶，呼气屈髋屈膝慢慢向下，感觉像坐在一把椅子上，保持5-8个呼吸，换另一侧。

02|鹰式

山式站立，双手臂相互缠绕，抬起右腿向上，微微屈膝，右腿缠绕左腿，收　瑜伽不仅需要柔韧性，同时也需要平衡能力和核心力量，否则就会出现站不稳，体式无法保持的情况出现。所以，瑜伽初学者在加强身体柔韧性练习的同时，也不要忽略了核心力量和平衡能力的练习。今天给大家推荐以下9个体式练习，可以同时加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，要常练哦！紧腹部，慢慢的屈膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。

03|战士1式

山式站立，双脚分开略大于一腿长，转右脚向外90度，左脚向外60度，髋部转向正右方，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，大臂夹耳，呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。

04|斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，脚尖回勾推地板，呼气收紧核心，双手推地，进入斜板式，躯干双腿一条直线，保持5-8个呼吸。

05|侧板式

从斜板式开始，身体向右侧打开，保持右侧手臂支撑垫面，上方手臂延展，核心收紧，躯干双腿一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧。

06|下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，吸气延展脊柱，脚尖回勾推地面，呼气臀部向上，伸直双腿和手臂，整个身体呈倒V"型，保持5-8个呼吸。

07|单腿下犬式

在下犬式的基础上，抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去，延展脊柱，收紧核心，保持5-8个呼吸，换另一侧。

08|交叉平衡式

跪立在垫面上，双脚双膝打开，与髋同宽，双手在肩部的正下方，双膝在髋部的正下方，抬左腿向后向上，右手臂向前伸展，身体保持平衡，收紧核心，上方脚用力向后瞪，延展躯干，保持5-8个呼吸，换另一侧。

09|猫牛式

交叉平衡一式还原到跪立，吸气抬头挺胸，臀部向上，呼气含胸拱背，尾骨顺向地面重复练习5-8组，灵活脊柱。