提高身体柔软性的瑜伽体式 瑜伽初学者

很多瑜伽初学者总是担心自己身体太硬，不适合练瑜伽。事实上，越是僵硬越需要练瑜伽，让身体在体式中慢慢打开、变的柔软而又有力量。身体不是一天两天变僵硬的，所以，打开身体需要耐心，但如果练的对，柔韧度是可以较快提高的。今天分享一组体式，针对身体不同部位进行伸展和力量建立，身体僵硬的同学建议每天练习。

01站立前屈

山式，双脚打开同肩宽，手臂上举，双手同肩宽，呼气，从髋部折叠身体，腹部找大腿，头顶找地面，双手互抱手肘，双肩放松，背部放松，停留5-8轮呼吸

02透视蛇式

前额点地俯卧，双腿伸直、双脚同肩宽，双手五指打开放于肩下方或头两侧，屈手肘，大臂内夹，吸气，上抬上身、脊柱延展向上，打开胸腔、双肩放松、头顶找天空，看前方，停留5-8轮呼吸

03下犬式

双手、双脚同肩宽，手脚间距一腿长左右，双手推地、足跟下压垫面，收腹、坐骨上提，背部延展、双腿伸直，肩颈放松，停留5-8轮呼吸

04骑马式变体

双手放于双肩正下方，脊背延展，左小腿、脚背贴地，左腿向下延展，屈右膝，右脚踩于右手外侧，右大腿外旋打开，脚尖外展，髋部沉向地面，停留5-8轮呼吸换反侧

05鸽子式

小臂贴地，手肘放于双肩下方，脊背延展向前，双肩放松，左小腿、脚背贴地，左腿向下延展，屈右膝，右大腿外旋沉向地面，右小腿贴地，右脚尖回勾，髋部沉向地面，停留5-8轮呼吸换反侧

06仰卧手抓大脚趾

山式仰卧，双脚脚尖回勾、蹬脚跟，屈左膝，伸展带套左脚前脚掌，伸直左腿，与地面垂直，左手抓伸展带，右手压右髋，左腿打开向左向下沉，停留5-8轮呼吸换反侧

07单腿屈膝仰卧扭转

仰卧，手臂侧平举，屈右膝，向左向下沉向垫面，上身转向右侧，双肩下沉，停留5-8轮呼吸换反侧

08仰卧束角式

仰卧，身体成一条直线，手臂外旋放于体侧，掌心朝上，屈膝，双脚脚掌相贴，大腿外旋打开沉向地面，闭眼调息，停留3-5分钟