冬日瑜伽3套练习方法 瑜伽练习

今天，小编给大家推荐3套能量满满的冬日晨练瑜伽，这个冬日的早晨，让我们依然用瑜伽来开启活力的每一天吧！接下来跟小编一起来看一下吧。

一套

1风吹树式

山式站立，双脚同肩宽，手臂上举，左手抓右手腕，呼气，上半身侧屈向左，扭头向右，停留5轮呼吸，吸气还原，反侧练习

2单腿下犬变体

从下犬式进入，抬右腿向上，屈右膝，右脚尖回勾，右脚跟找臀部，停留5轮呼吸换反侧

3起跑式扭转

从单腿下犬变体进，右脚向前一大步，右腿屈膝，左腿伸直，上半身向右向上转，右手臂上举延展，视线看向右手，停留5轮呼吸换反侧

4战士2

双脚打开一腿长，右腿屈膝，脚尖与右膝同向，左腿伸直，脚尖内扣，脊柱延展向上，胸腔打开，手臂侧平举，扭头向右，停留5轮呼吸换反侧

5反战式

从战士2进入，上半身侧屈向左，左手轻放于左腿，右手臂贴向耳根并延展，停留5轮呼吸换反侧

6侧角式

从战士2进入，上半身向右延展，右手指尖撑地，看天空，肩颈放松，左手臂贴向耳根并延展，停留5轮呼吸换反侧

7婴儿式

双腿并拢，脚背、小腿贴地，臀部坐向脚跟，腹部贴靠大腿，前额或侧面贴地，手臂放于腿部两侧，肩背放松，停留5-10轮呼吸

二套

1猫牛式

四脚跪姿，背部延展，双手、双膝、双脚同肩宽，呼气，低头、拱背、收腹，吸气，坐骨向上、胸腔打开，抬头向前向上看，重复5轮

2下犬式

手脚间距约一腿长，双手、双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压，收腹，坐骨上提，手臂、背部、双腿延展，肩颈放松，停留5轮呼吸

3斜板式

从下犬式进入，双脚向后走、双腿伸直，脚掌、手臂垂直地面，脚跟向后蹬、手推地，收腹，停留5轮呼吸

4侧斜板

从斜板式进入，收腹，转身向右，打开胸腔，右手臂上举延展，左手推地，双腿并拢，蹬脚跟，左脚外沿推地，看右手，停留5轮呼吸换反侧

5四柱支撑

从斜板式进入，呼气收腹，肩背稳定，屈手肘，大臂内夹，身体下沉，脊背延展，脚跟后蹬，双腿伸直，停留5轮呼吸

6上犬式

俯卧，双脚同肩宽、脚趾背压地，双手五指打开放于胸腔两侧推地，收腹，抬头挺胸，腹、腿依次离地，慢慢伸直手臂，脊柱延展向上，肩颈放松，停留5轮呼吸

7幻椅式

山式，手臂上举，收腹，屈髋、屈膝，背部延展，肩颈放松，停留5轮呼吸

8幻椅式扭转

山式双手合十，收腹屈髋屈膝，背部延展，打开胸腔，上半身向右扭转，左手肘抵于右膝外侧，看右肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

9树式

山式双手扶髋，重心移至右脚，屈左膝，左脚踩于右腿内侧，手臂上举延展，五指打开，脊背延展向上，双肩放松，收腹，停留5轮呼吸换反侧

10女神式

山式，双脚打开略比一腿短，脚尖外展，大腿外旋，手臂上举，脊背延展向上，收腹，屈髋、屈膝、屈手肘，双膝打开对准脚尖，胸腔打开，停留5轮呼吸

11双角式

山式，双手扶髋，双脚打开略比一腿短，脚尖内扣，呼气，从髋部折叠身体，背部延展放松，头顶找地面，双手互抱手肘，肩颈放松，双腿伸展，停留5轮呼吸

12骆驼式

跪立，双脚、双膝同肩宽，双手扶髋，手肘内夹，髋部摆正，大腿垂直地面，收腹，打开胸腔、进入后弯，双手推脚跟，手臂伸直，肩颈放松，看天空，停留5轮呼吸

13手杖式前屈

坐立，双腿伸直并拢，脚尖回勾，蹬脚跟，手臂上举延展，从髋部折叠身体，双手落于腿部，背部延展，停留5轮呼吸

14船式

坐立，屈双膝、双腿并拢，双手体后撑地，上抬小腿于地面平行，手臂前平举、双手同肩宽，收腹，背部延展，打开胸腔，肩颈放松，看脚尖，停留5轮呼吸

15坐姿扭转

坐立，双腿伸直并拢，屈左膝，脚掌踩于右腿外侧，手臂侧平举，上半身转向左侧，左手放于体后，右手放于左大腿外侧，看左肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

16简易坐

坐立屈双膝，小腿12处交叉，大腿外旋放松，背部立直，双肩放松，双手放于双膝，停留5-10轮呼吸

三套

1风吹树式

山式双手扶髋，重心移至右脚，屈左膝，左脚踩于右腿内侧，双臂上举延展，脊背延展，上半身侧屈向左，左手落于左膝，右手臂贴向耳根并延展，停留5轮呼吸换反侧

2鸵鸟式

山式手臂上举，从髋部折叠身体，双手放于大腿前，脊柱向前延展，看地面，肩颈放松，收腹，停留5轮呼吸

3站立前屈

从鸵鸟式进入，指尖触地，双脚打开同肩宽，呼气，上半身放松向下，腹部找大腿，头顶找地面，双手互抱手肘，肩颈放松，停留5轮呼吸

4穿针引线

四脚跪姿，脚背贴地，双手、双膝、双脚同肩宽，右手臂穿过左腋下向左延展，右肩头、手背推地，左手指尖推地，侧脸贴地，停留5轮呼吸换反侧