消除下背部臀部不适的瑜伽体式 瑜伽练习

久坐和久站让我们经常感到腰背、臀部紧张不适，下面10个瑜伽体式可以伸展下背部、臀部，消除紧张不适感。大家赶快试一试吧！

双腿并拢，脚背、小腿贴地，臀部坐向脚跟，腹部贴靠大腿

前额或侧面贴地

手臂放于腿部两侧、掌心朝上，肩背放松，保持5-8轮呼吸

仰卧，手臂侧平举

屈右膝，向左向下沉向垫面，上身转向右侧，双肩下沉，保持5-8轮呼吸换反侧，仰卧，双脚分开与髋同宽，双手掌心朝下放在臀部两侧

屈双膝，脚跟靠近臀部

慢慢上抬髋部，臀、背依次离地，小腿垂直地面，大腿平行地面，打开胸腔，保持5-8轮呼吸

山式，双脚打开同肩宽

手臂上举，双手同肩宽，呼气，从髋部折叠身体，腹部找大腿，头顶找地面，双手放于双脚正前方，肩颈放松，保持5-8轮呼吸，若腿后侧紧屈双膝

从下犬式进入

右脚向前一大步，落于双手之间，左小腿落于地面，左腿向下延展，手臂上举，带上身向上延展，右脚推地，大小腿90度，保持5-8轮呼吸换反侧

山式站立，双手胸前合十

呼气收腹，屈髋屈膝、臀部向后向下，脊背延展，胸腔打开，双肩下沉，保持5-8轮呼吸换反侧

山式站立，双手胸前合十

呼气收腹，屈左膝、上抬左腿，左脚尖回勾、大小腿90度

右脚推地、右腿伸直

脊背延展，胸腔打开，双肩下沉，保持5-8轮呼吸换反侧

山式，双手胸前合十

双脚一肩宽左右，脚尖外展，屈膝下蹲，臀部找地面或坐砖

背部延展向上，胸腔打开

手肘放膝内侧，大腿外旋打开，双肩放松，保持5-8轮呼吸，坐立，屈双膝、脚踩地，左脚踝放右大腿上靠膝处，左脚尖回勾，蹬送大脚枕和脚跟

双手五指打开臀后侧撑地

左膝远离胸腔，大腿外旋打开，保持5-8轮呼吸换反侧，坐立，背部立直，手臂上举，双腿并拢伸直，脚尖回勾指天空，呼气，上身延展着向前向下，腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿，双手抓脚踝或小腿，保持5-8轮呼吸，若腿后侧紧屈双膝