瑜伽练习前热身有哪些必要性 练习瑜伽注意事项

近来气温越来越低，人体的肌肉和关节容易变得僵硬，瑜伽练习前的热身就变得尤为重要。许多习练者也许还没有意识到热身的必要性，那么我们先来看看瑜伽热身的三大益处：

01防止练习受伤

热身可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温，缓解身体的僵硬感，从而让身体能够更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害；另外，它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度，因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

02将注意力集中在呼吸

瑜伽前热身能让你把注意力集中到呼吸上：通过热身可以调节我们的心理状态，让我们更加快速的投入到运动中去；这些暖身练习还能在清晨唤醒身体，或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

03提升练习效果

瑜伽热身使身体的血流量增加、氧气的扩散加快，身体末端的血液循环也因此得到改善，这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。好了，知道了瑜伽前热身的好处，今天就给大家推荐几个体式，建议大家每次练习之前一定要做8-10分钟的热身哦！

01骨盆倾斜式

仰卧，曲膝做几个盆腔倾斜运动；将腰轻轻地压在地板上，骨盆向上倾斜，然后释放；看起来简单，但这种非常细微的动作对脊柱有很好的效果，使脊柱变温暖和灵活。

02仰卧上升腿

双腿伸直垂直于地板，一次一条腿或双腿一起；从骨盆倾斜位置开始，将一条腿从地板上抬起，脚底去找天花板，另一条腿保持在地板上或一起抬起；如果伸直腿很困难，可以保持弯曲不必完全伸直，可以在脚底缠绕一根伸展带会更舒服；要保持脚回勾，去伸展腘绳肌、脚踝、脚背、小腿和前方胫骨。

03简易坐姿—肩背部热身

双腿交叉盘坐，将一个或两个折叠的毯子放在坐骨下方，使膝盖低于臀部，然后转动脖子。首先，下巴找向胸前，然后下巴转到左肩，继续慢慢转向后侧，然后下巴再来到右肩。继续旋转紧张的区域，旋转约五圈，然后在相反的方向做相同的转动。如果脖子有问题，就跳过让头掉回那部分，只是下巴从耳朵移到耳朵。

04手臂鹰式

简易坐姿，胳膊抬起来到鹰式，这是对肩胛骨和背部中心的一个非常好的伸展，这是平时不常练习的区域。如果你是右手臂在上做这个体式，确保左手臂在上时保持相同的时间。

05简易扭转式

双腿盘坐简易坐姿，扭转到右边，左手放在右膝上，右手放在背后。眼睛轻轻地看向左肩，然后向左扭转，右手放到左膝上，左手放在背后。记住，这只是一个热身，所以不需要做深刻的扭转。这也是一个很好的前屈体式，因为你已经坐立一段时间，可以交换双腿位置，让对侧的腿在上面。

06猫牛式

如果你还有时间，可以做几组猫牛式，进一步放松脊椎。注意身体和呼吸同步，让呼吸启动运动；从尾骨开始每个运动，让它涉及脊柱直到头部。

07下犬式

下犬式的功效大家都很清楚，缓解脚跟僵硬，根除肩胛骨区域的僵硬，也能伸展双腿。脚跟上下抬起，以伸展小腿和腘绳肌。