缓解腰酸背痛的瑜伽体式 瑜伽练习

每天呆坐电脑前、每天低头看手机，腰酸背痛在所难免，呐！这套瑜伽体式免费送给你，是继续腰背酸痛还是腰板挺拔全看你自己啦！

问题一

城市中高跟鞋穿走太多，总是双腿疼痛，小腿肌肉紧绷……

解决办法：腿后肌群伸展

步骤：

1.平躺后用牵引带(或者毛巾)绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直，双臂伸直双手抓好牵引带，但主要保持肩膀贴地。

2.双脚脚尖勾起，使右脚脚趾指向自己，左脚指向天花板。

3.保持30-60秒之后，右腿向外打开，牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地，保持30-60秒。换边。

1.Afterlyingflat,usethetractionbelt(ortowel)aroundtheballofthefoot.Stretchyourrightlegtowardtheceiling,armsstraightandbothhandsonthestrap,butkeepyourshouldersonthefloor.

2.Placethetoesofyourrightfootonyourtoesandyourleftfootontheceiling.

3.Afterholdingfor30-60seconds,opentherightlegoutwardsandholdthetractionbeltintherighthand.Pressandholdtheischiumtothefloorfor30to60seconds.Inedge.

问题二

长时间伏案会导致圆肩(驼背的典型体态)和脊柱压缩。

解决办法：猫式拉伸

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。

2.吸气时，弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板，稍微抬头挺胸。

3.呼气时，从脊柱到脖颈向上拱起，脖子和头部放松低垂，下腹向内收。

4.重复几次呼吸。

1.Putyourarmsperpendiculartoyourshoulders,palms,andkneesonthefloor.

2.Ontheinhale,bendthecoccyxsothatthehipsarecockeduptowardtheceilingandlifttheheadslightlytothechest.

3.Asyouexhale,archupfromyourspinetoyourneck,relaxyourneckandheadandloweryourabdomeninward.

4.Repeatseveraltimes.

问题三

拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间，长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背。

解决办法：坐式拧转

步骤：

1.双腿盘好坐好。右手置于体后，左手放在右大腿外侧。

2.尽可能的坐直，从脊柱的底部开始拧转，头部也向同方向拧转，双眼看向右肩膀。

3.坚持30-60秒，然后换边。

1.Sitwithyourlegscrossed.Placeyourrighthandbehindyourbodyandyourlefthandontheoutsideofyourrightthigh.

2.Sitasstraightasyoucan,startingatthebaseofyourspine,turningyourheadinthesamedirection,eyestoyourrightshoulder.

3.Holdfor30-60seconds,thenswitchsides.

问题四

有的时候，压力来自于同时处理过多任务。它可以体现在很多方面，例如上背部和肩颈酸痛。

解决办法：鹰臂

步骤：

1.盘腿坐好，将右臂放在左臂上方。肘部弯曲，掌心相对，双手合十。

2.把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸，肩胛骨向外打开。

3.保持30-60秒，换另一侧。

1.Sitcross-leggedwithyourrightarmoveryourleft.Elbowsbent,palmsfacingeachother,handsclasped.

2.Bringyourelbowsuptoshoulderlevelandextendthemforward,Withersout.

3.Holdfor30-60seconds,switchsides.

问题五

因长时间打字而手腕和小臂疼痛?一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力，造成疼痛和不适。

解决办法：手腕伸展

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。

2.拧转手腕，使手指指向自己的膝盖，然后稍微向后倾斜，让手腕内侧得到延展。

1.Putyourarmsperpendiculartoyourshoulders,palms,andkneesonthefloor.

2.Twistyourwristsothatyourfingerspointtoyourknees,thenleanbackslightlytoextendtheinsideofyourwrist.