帮你打开髋部的瑜伽体式 瑜伽练习

萤火虫式，虽然是个手臂支撑的瑜伽体式，却很需要髋部的打开。这个体式叫做萤火虫式，虽然是个手臂支撑体式，却很需要髋部的打开。因为需要膝盖和大腿尽量靠近肩膀，这是髋部打开之后才能做到的。接下来跟小编一起来看一下吧。

萤火虫体式的热身体式有哪些？萤火虫式一般会从打开髋部的体式开始，循序渐进，然后来到睡龟式，从睡龟式撑起手臂，腿伸直，完成萤火虫式。

循序渐进练习萤火虫式

01、束角式

step1：坐立，弯曲膝盖，脚掌相对；

step2：双手在脚外侧十指交扣，拉脚跟靠近会阴；

step3：手臂伸直，背部延展，膝盖找地面；

step4：保持1分钟。

step5：保持膝盖下沉，身体往前往下折叠；

step6：保持肩膀展开，背部延展；

step7：保持1分钟。

02、坐角式

step1：坐立，双腿往两侧打开；

step1：保持双脚回勾，脚跟蹬出去；

step1：双手在大腿内侧撑地，脊柱延展；

step1：保持1分钟。

step1：双手往前延展，胸腔去找地面；

step2：不要低头，下巴往前；

step3：保持1分钟。

03、龟式

step1：坐立，双腿往前，稍微弯曲，脚掌相触；

step2：双手十指交扣，在脚外侧；

step3：身体往前往下折叠，在双腿中间；

step4：保持1分钟。

step1：双手来到膝盖下方，往后绕，来到臀部后侧，或者背部；

step2：让膝盖尽量靠近肩膀，脚踝交叉；

step3：保持1分钟。

04、萤火虫式

step1：从上一个体式，保持膝盖靠近肩膀；

step2：缓慢双手撑地，脚离地，胸腔延展；

step3：调整2次呼吸。

step1：双手用力撑地，腹部核心启动；

step1：抬起臀部离地，双腿绷脚背伸直；

step1：保持5次呼吸。

即使你手臂、核心力量不够，做不到萤火虫式，撑不起来，练习前面的热身序列，对打开髋部也是非常有帮助的。