缓解脊柱损伤背部赘肉的瑜伽体式 瑜伽动作

颈椎、脊柱是我们行走站立重要的部位。由于长期伏案工作，让这些关键位置长期处于僵硬紧绷的状态，导致出现腰酸背痛、脖子僵硬，肩周炎"的症状。放置不理会让病情严重，一定要加倍注意颈椎安全和舒适哦。今天介绍一组缓解背痛、腰酸的瑜伽体式，只要你每天抽出30分钟练习，就可以放松僵硬的身体。一起练习起来吧。

体式序列集合：八体投地式、鱼式、卧英雄式、臀桥、骆驼式初级、轮式辅助变体、标准轮式、坐立前屈式、马里琪扭转式

1.八体投地式、鱼式、卧英雄式

这是舒缓腰部的体式集合，通过这几个体式练习，可以活跃腰椎、活跃腰部脊柱的关节，让腰部变得灵活，不在僵硬，体式简单，所有人群都适合练习哦。

练习方式：

A.八体投地式：准备两块瑜伽砖，两腿分开与肩同宽，跪姿开始。身体前屈，头部放在两块瑜伽砖中间，两手手肘位置放置瑜伽砖上，屈肘，手掌相贴，五指分开，拇指对着后脑勺。腰部下压。臀位上抬。维持体式。脚跟可踮起也可以脚面贴地。

B.鱼戏：两腿伸直坐直，在背部靠一块瑜伽砖，身体后仰，调整瑜伽砖的位置，肩部靠在瑜伽砖上，胸腔上提，两手后伸展，十指相扣，尾椎坐在地上不动，维持体式。

C.卧英雄式：两腿分开跪立，背部挺直，臀部坐下，两小腿将大腿围绕在里面，两手在身后支撑身体，身体后躺下，两手抱住手肘，腰部上拱起，维持体式。

2.臀桥、骆驼式初级、轮式辅助变体

这是锻炼尾椎、臀部的体式，通过臀桥、骆驼式、轮式的锻炼，可以帮助臀部塑形，缓解因久坐造成屁股疼、臀部扁平额情况。

练习方法：

A.臀桥：仰卧，屈膝，两脚掌着地，背部贴地，抬起臀部向上，让大腿、臀部、胸腔在一条线上，两手在臀部低下，捏拳，支撑身体。维持体式1分钟甚至更久。

B.骆驼式初级：两腿微微分开，靠墙跪姿开始，脚面绷直贴地，身体挺直，两手反手在后背撑住墙壁，身体顺势后仰，肩部打开，髋部前推，维持体式。

C.轮式辅助变体：在骆驼式的基础上，两手慢慢往下支撑身体，腿部抬起，脚掌着地，腰部后弯，维持体式。

3.标准轮式、坐立前屈式、马里琪扭转式

这是巩固类型的体式，可以帮助巩固今天的练习，让你身体适应这个练习强度。

练习方式：

A.轮式：在轮式辅助变体的基础上，两腿分开，手臂贴墙，身体前推，让手臂捶地地面，维持体式。

B.坐立前屈式：两腿伸直坐姿开始，启动身体前屈，两手握住脚掌，背部挺直，身体下压，鼻尖点膝。维持体式。

C.马里琪扭转式：两腿伸直坐姿，左脚抬起，放在右膝旁边，右手抱住左膝，身体左边扭转，右手在身后撑地，头部左边扭转，通过扭转活跃脊柱，左右切换练习。

以上的体式，能够帮助缓解背部、腰部酸痛，让脊柱重新灵活，给脊柱、关节等添加润滑剂，坚持就是胜利，加油！