中级瑜伽体式动作讲解 瑜伽练习

各位伽人好！姐妹们通过一段时间的瑜伽练习，相信大伙对瑜伽这门独特的健身方式，已经有了很深层次的理解和感悟，瑜伽技艺也达到了一定的水准。今日小编在此特别推荐一组稍有难度的中高级体式，以此促进姐妹们轻松愉快地突破瑜伽进阶。并由此收到更好的健身美体效果，让你变得更健康，更美丽！接下来跟小编一起来练习一下吧。

体式一：轮式

轮式，是一个造型优美的瑜伽后弯体式。主要功效是拉伸韧带，活络关节，让身体形态变得协调柔美，更加婀娜多姿。轮式对身体柔软性和协调性要求较高，初学者一般都很难做到完美。你在通过了一系列的基本体式的练习之后，身体各方面的要素有了一定的改善，然后就可以试着练习这个较有难度的轮式了。该体式一共有三种练习方法：一是站立后弯，二是平躺上拱，三是有下犬式通过侧翻而成。如果你的基本功练习达到了一定的程度，建议你采用第三种练习方法。因为这种方法有助于体式之间的相互变化，以此达到体式的串联练习。

体式二：分腿前屈变式

只要看看如图所示的造型，就知道这个体式有很大的难度。但是我们不能被这完美造型所吓倒，反而应该被这样的有没提示吸引。该体式的具体做法是：双腿分开两倍半肩宽，身体随呼气向前弯曲，直至头顶触及地面，再将双臂展开握住双腿脚踝。然后保持姿势，配合自然均匀的呼吸。根据自己的体能，保持姿势适当时长之后，在随吸气身体缓缓向上，再将双腿收回，完成练习。

如果你的身体柔软程度不够，头部触及不到地面，则可将头部选在半空。再做一个含腰抬头的延展动作，这样就是一种变式。该变式可以很好地延展脊柱，改善肩颈形态，还能更好地塑造笔直腿型，美化臀部曲线。这样的变式，你可以根据自己的体能和喜好，自由地发挥。不同的变式舒展的部位不同，所收到的健身美体效果也将不同，这就是瑜伽健身美体的特点。

体式三：苍鹭式

苍鹭式的难点就是单腿上抬达不到理想高度，具体做法是：先以莲花坐姿进入，调息放松；再将一只腿向上抬起，手臂穿过大腿内侧，促使上抬腿移到后背，然后保持姿势，配合均匀呼吸。根据自己的体能，保持姿势适当时长之后，再交换姿势做反侧练习。完成该体式有难度者，可以选择正面抬腿，做成指南针式，这样降低难度的练习，就能让你顺利完成动作，增强信心。

体式四：靠墙手倒立变式

倒立体式是瑜伽的必修课之一。完成倒立必须具备手臂力量、平衡能力和协调性等方面的身体要素。借助墙壁练习倒立，是常用的辅助练习。借助墙壁作为支撑，将两腿尽力展开，以做到一字马为较佳状态。如果你完成一字马有难度，则可根据自己的体能做成自己力所能及的姿势。

体式五：婴儿式分腿开髋

大家都知道，婴儿的身体特别柔软，该体式就是模仿婴儿的动作行为演化得来的体式。其情形好像一个婴儿在床上顽皮戏耍，动作滑稽，童趣十足。虽然我们成人没有婴儿那样的柔软，但是这个动作的完成也不是很难。因为平躺姿势不需要保持身体平衡，你只要抓住脚趾尽力上提，做到自己的极限就行了。

以上中级瑜伽5式，领悟练习要领，掌握练习方法，轻松突破瑜伽进阶。在完成难度体式不能顺利完成的时候，请别忽略基本体式的练习。好啦，今天就分享到此了。祝愿姐妹们的瑜伽之路走得更远，更健康，更美丽，更快乐！