可以全面拉伸的瑜伽体式 瑜伽练习

各位伽人好！小编今天给大伙带来一组瑜伽组合练习。这是一组全方位拉伸的完美组合，加强练习，就能使你的身体得到全面、协调、均衡的发展。让你的身体更加健康，形体更加柔美。下面我们就开始动作解析。

体式一：神猴式变式

该体式的主要功效是：促进开髋，延展脊柱，拉伸肩颈韧带等。练习时双腿成一字马打开，挺胸含腰收腹，双臂双掌合十上举。然后保持姿势，配合均匀呼吸，每一次吸气的时候，胸腔向外舒展，双掌向上延伸。保持姿势适当时长之后，交换姿势做反侧练习。该体式的主要难点就是一字马，如果你的双腿打开有困难，可以降低难度，比如，后腿屈膝向前弯曲，这样就大大降低了练习难度。

体式二：孔雀式变式

孔雀式是一个难度较大的体式，要求双腿较大限度打开，犹如孔雀开屏一样的造型。该变式是降低难度的练习，练习时先以俯卧撑进入，再单腿上抬做到自己的极限，然后保持姿势。保持姿势时长根据自己的体能而定，一定预留足够的体能，做交换双腿姿势的反侧练习。

体式三：侧腰伸展式

该体式的主要功效是：舒展脊柱，拉伸腰部韧带，美化四肢，美化肩颈形态等。练习时先按照图中造型摆好姿势，然后伸臂侧腰向一旁伸展。注意动作配合呼吸，同时感受腰部及腋窝处的拉伸感。

体式四：指南针式变式

这个变式也是一个降低难度的简化体式，适合初学者练习。练习时先以长坐姿势进入，调整呼吸，放松全身；再用双手帮助单腿伸直上抬，做到自己的极限；然后保持姿势，配合均匀呼吸。保持姿势适当时长之后，交换双腿姿势，做反侧相同练习。

体式四：半月式变式

该体式是一个较有难度的变式，主要难度就是单腿上抬存在困难。练习时可以降低难度，单腿上抬只要尽力而为就行了，手抓不到脚掌，变成向上伸直。

体式五：头肘倒立变式

倒立也是一个瑜伽练习的难点，初学者往往都立不起来，即使立起来了，也难以保持姿势。建议先做一些辅助练习，比如靠墙倒立，就是我们常用辅助练习。

因为有了墙壁支撑身体平衡，倒立就相对容易。随着练习时间的增多，身体的力量、平衡能力和协调性等，就能得到逐渐的改善。然后再慢慢离开墙壁，直至轻松完成倒立练习。

体式六：前弓步伸展式

这个前弓步伸展式，动作很简单，就不再详解动作要领了。练习时可以将动作做得夸张一些，这样就能更好地拉伸韧带，增强身体的柔韧性和协调性。以上几个瑜伽体式的组合练习，有的简单，有的却有一定的难度，简单的尽量做得到位，动作也尽可能夸张一些。难度较大的，做不到位没关系，只要降低难度练习就行。

每次练习按照动静结合、简单与难度合理搭配的原则。全方位拉伸，均衡协调地发展，促进身体形态的和谐美！坚持这样的瑜伽练习，就能收到更好的健身美体效果。