改善脊柱侧弯的瑜伽拉伸体式练习 瑜伽动作分享

脊柱的冠状位，矢状位或轴向位偏离正常位置，发生形态上异常的表现，称为脊凸畸形。脊柱侧凸畸形特指在冠脊椎侧弯状位偏离。从外形上，侧弯可以产生背部隆起畸形，产生剃刀背"畸形，有的甚至产生漏斗胸"或鸡胸"畸形，同时合并这种背部畸形，可以伴随双侧肩关节不平衡或者骨盆不平衡，以及双下肢不等长。

如何检验脊柱是否侧弯？

双腿并拢站立，上半身往前放松下垂，从后面观看左右肩膀背部是否同高。

脊柱侧弯的危害有哪些？

可以引起患者明显局部畸形，身高减少，胸腔和腹腔容量的减少，甚至造成神经功能，呼吸功能，消化功能的损害等。脊柱侧凸畸形特指在冠状位偏离。必要时手术治疗。8个简单的瑜伽拉伸，缓解调整脊柱侧弯，每个动作保持5个呼吸，记得左右换边练习。

01丨半月式

如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解。从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式；然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高；可以的话左手上举伸直，看上方。

02丨坐姿脊柱扭转

通过扭转的体式，可以创造脊柱内部更多的空间，放松连接在脊柱的神经。从坐立开始，弯曲左膝盖来到右膝盖下方，弯曲右膝盖来到左膝盖外侧；右手在身后撑地，吸气左手往上延展，呼气往左侧扭转，手肘抵住右膝盖外侧，看右边。

03丨打开的蜥蜴式

这个蜥蜴式变体可以拉开髋部不同部位，也可以拉伸髋屈肌，缓解脊柱侧弯。从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧；弯曲右膝盖，左膝盖点地，脚背贴地；双手推地面，脊柱往上延展，看上方。

04丨鸽子式

这个体式可以拉伸下背部、髋部和大腿。从下犬式开始，右脚往前，膝盖在右手后方着地，脚背在左手后方；后腿伸直膝盖着地，脚背贴地；双手手肘撑住地面，掌心合十，延展胸腔，看前方。

05丨蝗虫式

加强和放松背部的肌肉，有效改善脊柱侧弯。趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，下巴点地；吸气，下巴离地，胸腔离地。呼气，双腿往上抬高，保持伸直，看上方。

06丨仰卧手抱腿式

这个变体可以很好地拉伸下背部和大腿后侧。躺下来，弯曲左膝盖，右腿抬高；双手抓住小腿，靠近胸腔；保持肩膀在地面。

07丨穿针引线式

这个体式真正拉伸到梨状肌，这通常是导致脊柱侧弯的原因之一。躺下来，弯曲右腿，膝盖放到左大腿上方；弯曲左腿，右手穿过下方，和左手一起抱住左膝盖；拉膝盖靠近胸腔，肩膀保持在地面。

08丨桥式

加强背部、臀部和大腿后侧肌群。躺下来，弯曲膝盖，脚踝在膝盖正下方；双手撑地，臀部抬高；双手撑住腰部，胸腔找下巴。