缓解肩颈疼痛8个瑜伽体式 瑜伽练习

不知道从什么时候开始，很多宝宝们似乎都得了一种病，叫做手机依赖症，从此加入低头族"这个大家庭。从小朋友到老人家，无论性别、职业，吃饭低头玩手机、走路低头刷微博，就连上个厕所都...低头60度如同脖子上坐个7岁的孩子！低头久了，你的颈椎还好吗？电脑手机使用过多，颈椎病，关节痛也会越来越严重，家里不备点膏药，简直受不了...既然不能阻止你们玩手机，下面果断给你们讲解几组简单的瑜伽动作体式，缓解肩颈的各种酸痛！！

1.双角式

step1：挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧；

step2：两手臂放在下背部，十指相交;

step3：上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展;

step4：一边保持这个姿势，一边垂下头;

step5：保持这个姿势20秒或更久一点;

2.海豚式

step1：膝盖着地双手互抱手肘量距离；

step2：双手手肘撑地，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，贴地，拉长整个脊椎；

step3：停留呼吸3~5次。

3.鸟王式

step1：山式站立，弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上；

step2：左手屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直。；

step3：右手届肘，绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上。

step4：保持这个体式10个呼吸，保持深长的呼吸。

4.弓式

step1：腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。

step2：自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部，左右两手分别抓住同侧脚踝，如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。

step3：然后开始向后拉动双腿，做这个动作要注意缓慢、柔和，向后拉到力所能及的较大限度。

step4：保持这个姿势30-50秒，深长的呼吸。

5.牛面式

step1：坐在地面上，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部；

step2：左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

step3：抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

step4：保持这个姿势10秒钟。

6.骆驼式

step1：脚趾踩地或者脚背贴地；

step2：双手扶在骶骨上，然后双手慢慢抓住脚跟，胸骨上提抬起胸腔，保持髋部向前推；

step3：头可以向后放松，但如果会头晕保持抬起来看天花板；

step4：保持5次呼吸，重复2-3次，在中间做婴儿式放松

（因为平时长期伏案工作，导致的肩颈酸痛，可以适当做一些这样的后弯体式来放松脊柱，但是腰间盘突出的人尽量不要做哦~）

7.半脊柱扭转

step1：长坐，双腿向前伸直，保持腰背挺直，双手放在臀部外侧的地面上；

step2：右脚跨过左膝平放在地上，右腿膝盖收近左臂处；

step3：左手放在右大腿内侧，与右手于背后相握；

step4：挺直腰背，身体向右后侧扭转，右肩向后打开，头转向右后侧；

step5：保持3~5次呼吸，换边。