瑜伽课练习瑜伽老师的口令你都理解了吗

瑜伽课上，老师的那些专业口令，你真的理解到位了吗？瑜伽人瑜伽人很多刚开始上瑜伽课的伽人们，总是会被老师的口令弄晕，练习动作：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠照葫芦画瓢"。

比如瑜伽老师说：让脊柱保持在中立位上延展，你心里可能会想，中立位是什么，怎么在中立位上延展？又比如老师说：大臂外旋，小臂内旋，根本就不知道什么是外旋，什么是内旋，怎么旋？旋的目的又是什么，所以，今天就分享一下，瑜伽课程中老师常说的口令，一起来了解一下你的瑜伽老师想表达的真正含义。

双脚向下压实地面，足弓上提，足弓有三条：

从A到B这条叫内侧弓，属于弹性足弓。

从A到C这条叫外侧弓，属于支撑足弓。

从B到C这条叫横弓，属于平衡足弓。

大脚趾的根部、小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当老师说双脚向下压实地面"，是说让ABC三个点更多的压实，说提足弓"，是说要把这三个点的连线上提。双脚就可以被很好的激活，那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。

屈髋/折髋/折身向下

屈髋的意思其实是屈曲你的髋关节，让髋关节去做前屈，而不是用你的腰去做前屈。

肩胛骨内收下沉

很多初学者下课都会说老师我练完之后脖子疼，是怎么回事？"这种现象很常见，会有这个问题是因为在练习的时候你的肩胛骨没有向下沉，反而是向上提的，导致脖子的肌肉长时间收缩，所以会有脖子痛的问题。肩胛骨的内收就是让两边的内侧缘向脊柱的方向靠近，而下沉就是让肩胛下角向地面的方向降下去。

髌骨/膝盖骨上提

髌骨是人体很大的籽骨，位于股骨下端前面，在股四头肌腱内髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。

腹部内收，激活核心

在瑜伽中，腹部内收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能真正体会并做到。

保持骨盆/脊柱在中立位

骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。

虎口压实垫面，手掌根压实，掌心离地，手腕离地

双手大拇指与食指之间形成的弧形，在瑜伽中被称为虎口"，在瑜伽体式的练习中，双手虎口要用力压实垫面，图中深绿色的部位用力很多，然后是浅绿色，手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提，需要提醒的是不能用力向下压手腕，否则会手腕疼。

大臂内旋，小臂外旋/大腿内旋，小腿外旋

瑜伽练习中，老师也经常会说到大臂外旋，小臂内旋，让虎口压住，释放肩颈空间的觉知。还有大腿内旋、小腿外旋，事实上，这些口令是因人而异的。但目的都是调整到中立位，让体式做的更加伸展。比如下犬式中部分的伽人可能需要大臂由内侧向外旋转，增加关节的空间，而小臂更多的有外侧向内旋转，从而更有力的支撑地面。

转动手臂，肘眼相对，微微屈手肘

瑜伽中所说的肘眼"是指与手肘相对的手臂的内侧，在瑜伽体式需要手臂支撑的动作中，很多伽人手臂会习惯性的超伸，那么当调整双手肘的肘眼相对，微屈双手肘时，可以很好的避免手肘超伸。希望今天的内容能帮你理解口令的真正含义，更好的练习，瑜伽老师们可以分享给新学员们，让他们能更快的跟上你的课程进度，进步更快。