矫正骨盆的瑜伽体式 瑜伽练习

如何检测骨盆前倾，找一面平滑的墙壁，尽量用背贴着墙面。如果腰与墙壁的距离在一个平掌左右，则正常；如果能塞进一个拳头，则为骨盆前倾，还有一种是腰能碰到墙壁的，是骨盆后倾（驼背）。今天给想推荐一个起床就能练习的瑜伽体式——圣哲马里奇一式，简单易学，可以有效缓解骨盆前倾，对腰腹部脂肪有针对性，可以控制腰围呢！

练这个体式的益处：

定期的练习这个姿势，剧烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛都会很快消除~

肝脏和脾脏得到收缩，从而强健肝和脾，缓解不适！

强健颈部肌肉，肩部的扭伤以及肩关节的移位可以得到缓解，肩膀更加灵活，大肠也能受益于这个姿势。

这个瑜伽姿势的功效对瘦小的人会比较弱一些，但是对肥胖的人有助于减小腰围。

练习步骤

1.坐在垫子上，双腿向前伸直。

2.弯曲左膝盖，把左脚脚底和脚跟平放在垫子上。左腿胫骨应该与地面垂直，小腿应该碰到大腿，把左脚脚跟靠近会阴处，左脚内侧应该碰到伸展的右大腿内侧。

3.左肩向前伸展到左腋抵住瑜伽垂直于地面的左腿胫骨。把左臂由前向后环绕左腿胫骨和左大腿，弯曲左肘，左手臂向后绕一直到接近腰的高度。然后右手向后在背后抓住左手手腕。

4.脊椎向左后方扭转，保持伸出的右腿始终绷直。保持这个姿势时注视伸出的右脚大脚趾，保持几个呼吸。

5.呼气，弯曲向前顷，依次把前额、鼻子、嘴唇、下巴靠在右膝盖上。此时，双肩应该和地面保持平行，正常的呼吸。保持这个姿势30秒，注意前面伸直的腿后侧始终要放在地面上。

6.吸气，慢慢抬起头、瑜伽松开双手、伸直左腿、回到第1步。在另一侧重复这个姿势。

练习时要注意的点：

1、手如果抓不到手腕：可以抓手掌、手指或者抓一条毛巾）。

2、腰背部前弯时不舒服，可以抬下巴伸展背部就好，不要低头。

3、伸直的腿要往回勾脚尖，腹部尽量靠近大腿。

给初学者的建议：

初学者或者腿不容易伸直的朋友，可以垫一块瑜伽砖坐着，这样就能够伸展腿部啦！

或者可以用瑜伽带来帮助完成。

注意事项：

严重的背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试这个姿势。

进阶变式：

1、低头，躯干向下伸展，头放在支撑腿的脚后跟之后。做不来的人，不要勉强自己呀！

2、练习透视蛇一、式可以后弯的程度越来越后面时，可以开始高级练习，知道双手可以抓住膝盖，并能保持几个深缓呼吸