开肩瑜伽体式练习 瑜伽练习

一个人整天抠缩着厚厚的肩膀，纵使脸蛋生得再貌美如花，谈何气质？况且肩、背是衰老的一、步，为了健康、保持青春，开肩-保持肩膀的灵活性就尤其的重要了。接下来跟小编一起来看一下这套开肩瑜伽体式吧。

为什么要开肩

01肩关节在哪里？肩关节和髋关节，是人体较灵活的2个关节。肩关节的运动方向有6个，但由于年龄的增长、久坐不动等因素，大多数人的肩关节变得越来越僵硬、肩膀变得越来越厚，整个人看起来精神状态不佳、体态不良，严重的还会引起颈椎病、脑供血不足、眩晕等症状。

02什么是开肩？关节本身是不可以运动的，关节的运动都是由肌肉来带动的，要想改善上述问题，我们要做的就是激活、打造这些关节肌肉，让肩关节重新灵活起来。这种通过改善肩关节肌肉韧性来还原肩关节灵活性的方法，就叫做开肩。

03为什么要开肩？1.有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。

2.肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，自然改善心慌、气短等症状。

3.整个人看起来会更有精神气，气质会变好。

4.长期开肩的练习，让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦，美人肩和深锁骨从此不再是梦。

5.在瑜伽的练习当中，如果肩膀没打开，在做很多后弯体式的时候，很容易让腰椎代偿，给腰椎造成极大的压力。

二瑜伽强烈开肩系列

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。

反祈祷式

1.跪坐。

2.吸气，保持脊柱伸展。

3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。

4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。

5.保持5~8个呼吸。

牛面式

体式要点：

1.坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠

2.两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直

3.右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手

4.让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸

5.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收

6.5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。

上犬式

1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

半蝗虫式

1、俯卧，双手放在体侧，掌心向上。

2、面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落地上。吸气，尽量把右腿抬高、左脚应向地上用力抵住。帮助把右腿升的更高。

3、屏息不呼。保持这个姿势约五秒钟，慢慢把右脚放回地面上。重要的是不要从这个姿势一下垮下来。要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。

4、呼气放松。用左脚重复一次。

骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到极限。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

大拜式

然后来一个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

想拥有完美、健康的美人肩，要注意的是，开肩虽好，但不能过之，不能沉醉于打开肩膀的酸爽中，而忽视了对肩关节附近肌肉的练习。瑜伽的练习也讲求个中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀。

在开髋、开肩的过程当中一定要保持对身体的觉知，去控制好度"。边调整、边练习。