有趣的10个儿童瑜伽 瑜伽练习

瑜伽的一个重要基础就是冥想，有越来越多的美国老师开始尝试将瑜伽带到课堂。美国康涅狄格州的一所学校，每年都会给新生开设三次瑜伽以及冥想课程，他们发现，在每次上完课后，学生体内的皮质醇（压力荷尔蒙）水平会显著降低。美国越来越多的学校也正在使用这一方式来应对日益增加的孩子焦虑、社交冲突和注意力不集中等问题。当然，儿童瑜伽的好处不仅仅是提高效率这么简单，接下来跟小编一起来看一下。

①姿势调整

练习瑜伽可以改善坐姿不良习惯。

②提高免疫力

增强呼吸系统的健康，帮助排毒，提升身体的新陈代谢，从而提高抵抗力。

③提升专注力、增加耐心

瑜伽有助于平稳思绪，提升小朋友的专注力及耐性，同时加强记忆力及学习能力。

④可以培养孩子的自信心

有些孩子性格内向，练习瑜伽可以让孩子变得活泼大方，更具自信。

⑤促进骨骼的发育

在孩子长个子长骨骼期间，简单的动作能让孩子快速健康长高，茁壮成长！

看到这里，终于明白为什么孙俪、黄磊、应采儿都如此热衷于让自己的孩子练瑜伽了！

孙俪带着小花练瑜伽

应采儿带Jasper练瑜伽

多多带着妹妹练瑜伽

今天要为小朋友们创造福利啦~下面这10个为孩子量身定制的瑜伽体式，每个动作坚持5~10秒，可以很好地培养孩子的柔韧度，协调性和耐力。

1山式MoutainPose

身体站直，双脚大脚趾靠拢，脚后跟稍微分开。

抬起脚趾，然后慢慢放下，抬起脚跟，前后摇摆多次。

慢慢地保持摇摆动作，停下来时让身体的重量平均在脚部。

收紧大腿肌肉，提臀，收腹。

肩膀向后向外做绕肩动作，重复一分钟，放松，深呼吸。

这组瑜伽动作简单，且非常有利于塑造体形以及促进身高，还可以加强腿部肌肉，预防扁平足。

2幻椅式ChairPose

保持身体直立，双脚微微张开。

呼气，屈膝，保持坐的姿势。

手臂向上伸举过头，手心相对。保持这个姿势30秒。

吸气，腿伸直，站立。呼气，双手放下。

以上动作重复10遍，每天一次。

幻椅式能够加强孩子的肌肉力量，保护关节免于受伤，改善呼吸，扩展肩部和胸部。对扁平足患者也有一定帮助。

刚开始练习的时候，可以让孩子靠墙站立，双手举起平行地面即可。

3布娃娃姿势RagDollPose

站立，双手高举伸直。

呼气，弯腰，让整个上身和手臂向下靠近地面。

膝盖稍微弯曲，慢慢摇摆头部和手臂（如图）。

深呼吸，让手尽可能靠近地面。

几分钟后，慢慢复原站立姿势。

这个体式可以帮助缓解颈部和肩膀肌肉的紧张，同时能让人平静下来，焕发精神。

4婴儿式Child'sPose

双腿合并，曲膝跪地。

坐在脚后跟上，保持双膝大概臀宽距离。

呼气，身体向下，让胸部靠近大腿。

双手向前伸。放松，深呼吸，保持1-5分钟。

婴儿式是儿童瑜伽中不可缺少的姿势，是帮助减压的恢复性姿势。

这个姿势可以舒展后背底部、臀部和大腿肌肉，也有助于镇静中枢神经系统。

5树式TreePose

双腿保持臀宽距离，站立，双手垂直自然放在大腿两边。

将全身重力转移到左腿，双手把右腿举起，右脚踩到左腿内侧（依个人舒适度，放膝盖以上或者以下均可）。

双手举起在胸前合十。

保持这个姿势，呼吸5-8次，然后慢慢举起双手至头顶，抬头看双手。

深呼吸几次，然后双手回复胸前合十，右腿放下。

换左脚，重复以上动作。

这个站立平衡姿势要求平静和注意力集中，有利于平息沮丧的心态，改善平衡，提高注意力，伸展腿部和胸部肌肉，强健大腿、小腿和脚踝，以防止受伤。

6下犬式DownwardFacingDog

下趴式跪地，双膝和双手着地。

保持手掌撑地，五指伸开。

呼气，抬起膝盖和臀部，形成一个倒立的V形姿势。

深呼吸，头和背部放松，保持这个姿势几分钟。

放松，呼气，双膝复原跪地。保持婴儿式一分钟，然后慢慢站立。

这个体式通过伸展肩膀、腿和脊柱，加强全身的力量，还可以消除疲劳，恢复身体活力，提高免疫力，帮助消化，改善血液循环。

7蝴蝶式ButterflyPose

坐在地上，脊柱直立，双腿伸直。

双腿向内弯曲，双脚脚底相对，双手紧紧握住脚。

深吸气，按压大腿，膝盖向下碰到地面。

保持正常呼吸，上下扇动双腿，仿佛蝴蝶展翅一般。从慢开始，逐渐加快速度。

减速，停下来。深呼吸，双腿向前伸直，保持双眼看前，脊柱直立。

保持深长的呼吸，放松大腿肌肉。

孩子通常会喜欢这个简单的动作，它主要针对腿部，帮助腿部放松，拉伸肌肉。同时还能促进消化，消除疲劳，提高臀部灵活性。

8快乐婴儿式HappyBabyPose

躺下，吸气曲腿，大腿贴向胸部。

呼气，抓住脚趾末端。

吸气，尽可能将双膝分开，靠近腋窝，脚掌朝天，小腿垂直地面。保持这个姿势30-60秒。

呼气，放松，慢慢地把双腿平放地面。

吹树式yogatranslation

站立，双腿保持臀宽距离，双手垂直放大腿两边。

吸气，双手合十，举起越过头部。

呼气，慢慢向一侧弯曲身体，保持胸部向前。

保持侧弯姿势几秒钟，吸气，复原站立，双手保持高举。

重复以上动作，身体向另一侧弯。

这个伸展的瑜伽动作，能够拉伸身体的两侧肌肉，提高身体的力量、平衡力、专注力，以及促进新陈代谢。此外还可以平复心情，焕发身体活力。

10睡尸式CorpsePose

身体平躺于地面，双腿张开伸直。

双手放在两侧，掌心向上打开。

慢慢深呼吸，闭上双眼，放松整个身体。

保持这个姿势5-15分钟。

完成这个体式后，一套瑜伽练习就算完成了。让身体有时间来消化信息，重振身、心、灵。

从现在开始，带着孩子一起来练瑜伽吧！

要提醒大家：瑜伽对于孩子来说，注重的是一种体验和感受，切忌用成人的瑜伽标准要求儿童。因此，父母在儿童练瑜伽的过程中，不要过分要求动作是否标准到位，应更多注重姿势让身体感到舒适，放松即可。