瑜伽战士式练习注意事项 瑜伽练习

战士式第三式是常见的瑜伽体式之一，是站立式频繁做的体式，它是战士式中的第三式，能增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。增强脊柱的柔韧性。

1.山式站立。手臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两张相合。

2.呼气，躯干前倾，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。

3.吸气，身体继续前倾．手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时．除了右腿．整个身体与地板平行。右腿完全伸展并绷直，与地面保持垂直。深长地呼吸，保持这个姿势20～30秒。

4.呼气，放下左腿．转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。

功效

通过练习这个体式，可以帮助收缩和加强腹部器官。这个体式可以使全身和大脑都保持机敏，腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能够激发身体的活力，促进身体的敏捷度。

重点

骨盆旋转朝向站立的那条腿，躯干也在站立腿上屈曲。大家可以判断下该体式和半月式对站力腿后侧的伸展的不同。

战士三式的另外一个重点是平衡的艺术，跟其他瑜伽平衡体式一样，我们需要觉察到重心的位置，并且加以利用。站立腿弯曲或是后面腿抬的略低一点会降低身体的重心，会稳定多一些。

该体式可以启动骨盆的核心肌肉还有一个好处，刺激骨盆区域的感觉神经和运动神经，增强海底轮的能量，该体式平衡动作的背景音就是呼吸声。

对于瑜伽体式，兄喜欢找一个突破口，同样的战士三式的突破口在骨盆区域，我们来详细看下。

髋关节在站立腿这一侧是屈曲的状态，大家可以想象髋屈肌群是不是要彻底激活才可以，两个重要作用，一个是帮助实现屈髋，另一个对抗腿后侧的伸展，最终把骨盆稳定，保持体式的稳定状态。

站力腿屈髋必然对腿后侧的伸展，这时候如果腿后侧的柔韧度不够，我们到不了上身90度的位置，这里臀肌和腿后侧的肌群既是被伸展拉伸的状态，同时还得激活维持平衡，离心的收缩。

如果我们能把站力腿搞定，其他的都是小问题，比如骨盆的中正不翻髋，腹部核心肌群启动保持躯干的稳定。所以对于刚开始练习瑜伽朋友来说，扶墙练习时一个不错的选择。