瑜伽动作中背部前曲伸展坐式的动作练习 瑜伽体式

瑜伽动作中的背部前曲伸展坐式(Paschimottanasana)又名：坐立前曲式

练习步骤：

1.坐在地面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的地面上。深呼吸几次。

2.呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用左手和右手的大拇指、食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾。

3.伸展脊柱，试着使背部下凹。一开始背部有可能会像一个驼峰。这是由于只是从肩部区域伸展脊柱造成的。学着完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。之后背部突起的驼峰就会消失，深呼吸几次。

4.现在呼气，曲肘，用它们作为控制杆把躯干向前拉伸，让前额贴在膝盖上。逐步把双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。

5.当可以轻松完成这个动作之后，进一步抓住脚底，把下巴放在膝盖上。

6.当这个动作也可以轻松完成之后，就把双手手指相扣，然后把下巴进一步延伸出去超过膝盖。

7.当第6步可以轻松完成之后，就用左手抓住右手，或者相反，放在脚后，保持背部下凹，深呼吸几次。

8.呼气，把下巴放在胫骨上。

9.假如可以轻松完成第8步的动作，就用左手握住右手手腕，或者相反，然后把下巴放在胫骨上。

10.注意脚窝要紧紧贴在地面上。在开始的时候，膝盖会离开地面。绷紧大腿后部的肌肉，把躯干向前拉伸。然后脚窝自然就会紧贴地面。

11.试着尽量保持体式从1分钟到5分钟，均匀的呼吸。

12.高级阶段的练习者可以把双手向前伸直，手掌放在地面上，大拇指相交放在脚后，把下巴延伸出去，超过膝盖。保持这个体式一到两分钟，均匀的呼吸。

13.吸气，从膝盖上抬起头，放松。

14.如果正确练习背部前曲伸展坐式（Paschimottanasana），练习者不会感到任何背部的负担。

功效：

拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效。

背部前曲伸展坐式是所有体式中主要的一个，它的效果在于生命力通过错综复杂的脉络流遍全身，胃部的功能被激活，从而免于各种疾病。在这一体式中，骨盆部位得到伸展，血液循环得到良性刺激。卵巢、子宫和整个生殖系统都被赋予活力，它们的功能得以增强，还有助于保持平衡健康的性态度。

注意：

保持脊柱垂直。随着腹部隆起，练习时可适当分开双脚。在哮喘病发作的时候或是刚刚结束的时候不要做这个姿势。在你有腹泻时也请不要做。不要让你的大腿离开地面，这样有可能让你膝盖后面的肌肉受伤。