瑜伽练习初入门可以长期坚持的20个瑜伽体式

瑜伽体式有很多，今天给同学们选出简单、实用、不容易受伤的20个体式，而且每个体式有各种不同的变体，可以根据身体状况的不同做出相应的选择。

1.膝到胸式

仰卧，抱住膝盖，靠近胸腔

保持下背部贴地

2.四脚板凳式

膝盖对齐髋部，手对齐肩膀

每次做完变体回到婴儿式放松过渡

3.蛇式

趴下来，双手在肋骨两侧，延展胸腔

注意，手不要用太多里，主要是胸椎主动用力

4.金刚坐

注意腹部内收，不要膝盖跪地，双手线上延展

都是手的不同变体，每次做完额头点地放松

5.战士一

简易版本，稍微弯曲左膝，右脚内扣伸直，双手向上延展

利用手的不同变体，帮助打开胸腔，锻炼上背部力量

6.倒箭式

仰卧，双腿上提回勾，双手上举

注意腹部内收，下背部贴实地面

7.桥式

双手撑地，脚对齐膝盖，臀部抬高

胸椎去找下巴，膝盖找彼此，脚相互远离

8.仰卧扭转

仰卧，膝盖倒向右侧，双手打开，转头看左

注意两边肩膀保持压地

9.单腿平衡

右腿单腿站立，左腿弯曲，双手往前延展

注意核心内收，髋部摆正

10.鸟/狗式

从四脚板凳式，右腿向后，左手向前

注意腹部内收，不要塌腰

11.幻椅式

脚并拢，膝盖并拢，弯曲膝盖，臀部向后，双手向上

注意膝盖不要超过脚尖，肩膀下沉不要耸肩

12.双角式

双脚打开，双手抓大脚趾前屈折叠

脖子后侧放松，手肘往两侧打开

13.站立前屈

双脚与髋同宽，从髋部折叠向下

一半的站立前屈更能锻炼背部、腹部力量

14.三角式

右脚内扣，左脚朝前，右手延展，看上方

下方手有很多不同的变体，选择适合自己的

15.双角式扭转

双脚打开，右手撑地，左手向上延展

注意骨盆不要左右倾斜

16.蝗虫式

趴下来，双腿抬高离地，双手在地面

注意找到背部主动发力的感觉

17.战士三式

左腿伸直，右腿向后，双手向前

注意髋部摆正，核心内收，站立脚内侧踩稳

18.飞机式

趴下来，双腿向后抬高，双手向前抬高或者撑地

注意脖子后侧的延展

19.坐立前屈式

坐立，从髋部折叠，稍微弯曲膝盖

注意要从髋部折叠，不要过度拉伸腰椎

20.半鱼王式扭转

坐立，右脚在左膝盖外侧，右手在后，左手抱住右膝盖外侧